Vitamin D, Zink, Vitamin C – und was ist mit Echinacea oder Ingwer? Welche Nährstoffe eine zugelassene Angabe zum Immunsystem haben, wie viel du davon brauchst und wo die Grenzen liegen.
20 µg Vitamin D pro Tag · DGEFür zehn Nährstoffe ist in der EU zugelassen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, D, C, B6, B12, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink.[1] Im Winter ist Vitamin D der häufigste Engpass, weil die Haut von Oktober bis März kaum eigenes Vitamin D bildet.[4] Ein Präparat ersetzt keine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung.
Zwei kurze Fragen – danach siehst du in einfachen Worten, worauf du bei Vitamin D, Zink und Vitamin C achten solltest.
Allgemeine Information, keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Ob dir tatsächlich etwas fehlt, zeigt nur ein Bluttest. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, bespricht die Einnahme vorher mit Arzt oder Apotheke.
Kostenlos und ohne Anmeldung: prüfen, wie viel Vitamin D und Zink du aus mehreren Präparaten zusammen bekommst.
Kurz beantwortet: zehn Vitamine und Mineralstoffe. Für pflanzliche Stoffe wie Echinacea oder Ingwer und für Probiotika gibt es keine zugelassene Angabe zum Immunsystem.
✓ = zugelassene Angabe „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012[1]. Bedarf: DGE-Referenzwerte für Erwachsene aus allen Quellen; Obergrenze: EFSA, aus allen Quellen zusammen.
Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte.[4] Für diesen Fall nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag aus allen Quellen.[3]
Vitamin D: Sonne, Bedarf und Etikett auf einen Blick
Wann die Haut in Deutschland kaum Vitamin D bildet[4]
Oktober bis März: kaum Eigenbildung über die HautApril bis September: Eigenbildung über die Haut möglich
Vitamin D pro Tag im Vergleich
1 µg = 40 I.E.: 20 µg entsprechen 800 I.E., 50 µg entsprechen 2.000 I.E.[14] Weitere Vitamin-D-Quellen wie Multivitamine zählen mit.
Vitamin-D-Ratgeber · Vitamin D im Winter · Mangel erkennen: der Bluttest
Wie viel Zink du brauchst, hängt auch davon ab, wie viel Phytat (zum Beispiel aus Vollkorn und Hülsenfrüchten) du isst: Die DGE nennt 7 bis 10 mg für Frauen und 11 bis 16 mg für Männer pro Tag.[6]
Zink pro Tag: Bedarf, Präparate und Obergrenze
Skala 0 bis 25 mg
Die Obergrenze gilt für alle Quellen zusammen – Zink aus dem Essen zählt mit. Deshalb pro Nährstoff nur ein Präparat und Mengen aus Multivitaminen addieren.
Zink-Ratgeber · Wie viel Zink am Tag? · Morgens oder abends? · Zink und Erkältung
Die DGE nennt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer pro Tag.[9] Eine EFSA-Obergrenze gibt es nicht,[8] für Nahrungsergänzung schlägt das BfR aber höchstens 250 mg pro Tagesportion vor.[10] Wer mehrere Präparate nimmt, sollte Vitamin C zusammenrechnen – es steckt in Multivitaminen und oft auch in Energie-Produkten.
Vitamin C: Bedarf und Tagesportion im Vergleich
Skala 0 bis 600 mg pro Tag
Eine EFSA-Obergrenze für Vitamin C gibt es nicht.[8] Mehrere Vitamin-C-Präparate nicht stapeln: Energie Komplex und Multivitamin Komplex zusammen ergeben 810 mg.
Die wichtigsten Kombinationen rund ums Immunsystem – als Ampel.
Am selben Tag, am einfachsten zu einer Mahlzeit: Vitamin D mit etwas Fett, Zink zum Essen statt nüchtern.[13][14] Beides steckt im Winter-Set. Mehr dazu
Keine bekannte Wechselwirkung; Vitamin D bestimmt den Zeitpunkt – zur Mahlzeit mit Fett. Mehr dazu
Die Mengen zählen zusammen. Mit der Obergrenze vergleichen – dafür ist der Tages-Check da.
„Viel Vitamin C hilft viel.“
Nicht belegt. Zugelassen ist nur der Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems – nicht, dass hohe Dosen mehr bewirken. Das BfR schlägt höchstens 250 mg pro Tagesportion vor.[1][10]
Vitamin C in Zahlen →„Zink beugt Erkältungen vor.“
Kaum Effekt. Ein Cochrane-Review fand für die Vorbeugung kaum oder keinen Effekt, bei niedriger Aussagekraft.[12]
Zink und Erkältung →„Echinacea und Ingwer sind gut fürs Immunsystem.“
Keine zugelassene Angabe. Für Echinacea, Ingwer, Holunder und Probiotika ist keine Angabe zum Immunsystem zugelassen.[1]
Zur Übersicht →„Im Winter einmal pro Woche eine hohe Dosis Vitamin D.“
Besser täglich. Das BfR sieht Risiken bei hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen.[11]
20.000 I.E. pro Woche? →Menge pro Tagesportion laut Etikett, hergestellt in der EU. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Vitamin D3 + K2 Kapseln und Zink Bisglycinat Kapseln · zwei Dosen in einer Sendung
Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
50 µg D3 + 75 µg K2 (MK-7 all-trans) pro Kapsel · 90 Kapseln
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
15 mg Zink pro Kapsel · Bisglycinat · 60 vegane Kapseln
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eine Kapsel täglich · Vitamin C, Zink, B-Vitamine, Vitamin A · zuckerfrei
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ehrlich: 50 µg Vitamin D und 15 mg Zink pro Tagesportion liegen über den BfR-Vorschlägen für Nahrungsergänzung (20 µg bzw. 6,5 mg) und unter den EFSA-Obergrenzen (100 µg bzw. 25 mg).[5][7][8] Deshalb nicht mit weiteren Vitamin-D- oder Zinkpräparaten kombinieren. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Alle Produkte für das Immunsystem →
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Ist ein Multivitamin sinnvoll? Wer davon profitieren kann – und wer nichtArtikel lesen →In der EU ist für zehn Nährstoffe zugelassen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Für Echinacea, Ingwer, Holunder oder Probiotika gibt es keine solche Angabe.
Ja, beide lassen sich am selben Tag einnehmen – am einfachsten zu einer Mahlzeit: Vitamin D wird mit etwas Fett besser aufgenommen, Zink ist zum Essen besser verträglich als auf leeren Magen. Achte darauf, Zink nicht aus mehreren Präparaten zu doppeln: Die Obergrenze aus allen Quellen liegt bei 25 mg pro Tag. Beides zusammen steckt im Winter-Set.
Die DGE nennt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer pro Tag aus allen Quellen. Für Nahrungsergänzung schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tagesportion vor. Eine EFSA-Obergrenze gibt es für Vitamin C nicht.
Zugelassen ist nur, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt – das gilt schon bei üblichen Mengen. Eine zugelassene Angabe, dass hohe Dosen mehr bewirken oder Erkältungen verhindern, gibt es nicht. Deshalb schlägt das BfR für Nahrungsergänzung höchstens 250 mg pro Tagesportion vor.
Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum eigenes Vitamin D. Ohne Eigenbildung nennt die DGE 20 µg pro Tag aus allen Quellen. Ob dir tatsächlich etwas fehlt, zeigt nur ein Bluttest. Mehr dazu: Vitamin D im Winter.
Zwei Dosen: Vitamin D3 + K2 Kapseln (50 µg D3 und 75 µg K2 pro Kapsel) und Zink Bisglycinat Kapseln (15 mg Zink pro Kapsel). Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Beide Tagesportionen liegen über den BfR-Vorschlägen für Nahrungsergänzung – nicht mit weiteren Vitamin-D- oder Zinkpräparaten kombinieren.
