Nährstoffe ab 60: Vitamin D, B12, Eiweiß und Trinken
Mit dem Alter verändern sich ein paar Dinge: Die DGE nennt ab 65 Jahren mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Vitamin D wird bei wenig Sonne zum Thema, und wer mehrere Medikamente nimmt, sollte einzelne Blutwerte im Blick behalten. Hier findest du die offiziellen Referenzwerte an einem Ort – und Fragen für deinen nächsten Arzttermin. Mit Quellen zu jeder Aussage.
Referenzwerte der DGE
Essen zuerst
Medikamente mitdenken
Quellen geprüft:
Kurze Antwort
Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag statt 0,8 g, 4,0 µg Vitamin B12 – wie für alle Erwachsenen –, 20 µg Vitamin D (800 I.E.) pro Tag bei fehlender Eigenbildung in der Haut und rund 1,3 Liter Getränke am Tag. Die meisten Nährstoffe kommen am besten aus dem Essen. Ob du einzelne Werte im Blut prüfen lässt oder ergänzt, besprichst du mit deiner Praxis – vor allem, wenn du Medikamente wie Magenschutz, Metformin oder Kortison nimmst. Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.
Werte pro Tag, Quelle: DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr [1][3][5][6]. Referenzwerte gelten für gesunde Menschen; bei Erkrankungen kann der Bedarf anders sein.
Vitamin D ab 60
Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst in der Haut, wenn Sonne darauf fällt. Die Zufuhr über das Essen reicht laut DGE nicht aus, um ohne Sonne auf eine gute Versorgung zu kommen. Fehlt die Eigenbildung, nennt die DGE für alle Erwachsenen, auch ab 65, 20 µg Vitamin D pro Tag – das sind 800 I.E.[1]
In der RKI-Studie DEGS1 hatten 30,2 % der Erwachsenen einen mangelhaften und nur 38,4 % einen ausreichenden Vitamin-D-Status. Bei Frauen stieg der Anteil mit mangelhaftem Status mit dem Alter an, und die Werte schwankten stark mit der Jahreszeit.[2] Für Menschen mit erhöhtem Knochenbruchrisiko nennt die DVO-Leitlinie mindestens 800 I.E. pro Tag; Supplemente sollen 2.000 bis 4.000 I.E. pro Tag nicht überschreiten.[7]
Wenn dir die Praxis schon Vitamin D verschrieben hat, nimm nichts zusätzlich, ohne es abzusprechen. Ob ein Bluttest auf 25-OH-Vitamin-D sinnvoll ist, klärst du dort. Mehr dazu: Vitamin-D-Mangel erkennen.
Vitamin B12 ab 60
Die DGE nennt für alle Erwachsenen 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag, ab 65 genauso. In relevanten Mengen steckt B12 nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wer sich vegan ernährt, braucht laut DGE ein Präparat.[3]
Ob B12 auch ankommt, hängt vom Magen ab. Bei einer atrophischen Gastritis – einer chronischen Entzündung, bei der die Magenschleimhaut schwindet – werden Vitamin B12 und Eisen schlechter aufgenommen; viele Betroffene haben keine Beschwerden.[4] Auch Medikamente wie Magenschutz (Protonenpumpenhemmer) und Metformin werden mit niedrigeren B12-Werten in Verbindung gebracht – Details und Quellen stehen in den Übersichten zu Magenschutz und Metformin.
Ein festgestellter B12-Mangel gehört in ärztliche Behandlung – oft mit deutlich höheren Dosen oder Spritzen. Ein Multivitamin ersetzt diese Behandlung nicht.
Eiweiß und Muskeln
Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag – das sind beim Referenzgewicht etwa 67 g für Männer und 57 g für Frauen. Bei Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet.[5] Die DVO-Leitlinie empfiehlt Menschen ab 65 mit erhöhtem Sturzrisiko ebenfalls 1,0 g pro kg, zusammen mit Training für Kraft, Gleichgewicht und Koordination.[7]
Körpergewicht
1,0 g pro kg – Eiweiß pro Tag
60 kg
60 g
70 kg
70 g
80 kg
80 g
Rechnung: Körpergewicht × 1,0 g. Bei Nierenerkrankungen kann eine andere Menge nötig sein – das legt die Praxis fest.
Trinken: wie viel ab 65?
Die DGE nennt ab 65 Jahren 1310 ml Getränke pro Tag. Zusammen mit dem Wasser aus fester Nahrung und dem Stoffwechsel ergibt das rund 2250 ml Wasser insgesamt. Mehr brauchst du bei Hitze, trockener Luft, viel Salz sowie bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall.[6]
Gute Durstlöscher sind laut DGE Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees; Kaffee und schwarzer Tee in moderaten Mengen.[6] Hast du eine Herz- oder Nierenerkrankung oder nimmst Entwässerungstabletten, kann eine andere Trinkmenge richtig sein – frag deine Praxis.
Wenn du Medikamente nimmst
Mit dem Alter nehmen viele Menschen mehrere Medikamente. Einige davon können einzelne Nährstoffe oder Blutwerte beeinflussen – und manche Nahrungsergänzungsmittel brauchen einen Abstand zum Medikament. Für jede Gruppe haben wir eine eigene Übersicht mit Quellen. Setz kein Medikament eigenmächtig ab und ändere die Dosis nicht ohne Rücksprache.
Laut DGE ändert sich ab 65 vor allem der Eiweißbedarf: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht statt 0,8 Gramm. Für Vitamin D nennt die DGE 20 Mikrogramm pro Tag, wenn die Haut kaum selbst bildet, für Vitamin B12 4,0 Mikrogramm. Dazu kommen rund 1,3 Liter Getränke am Tag.
Wie viel Vitamin D brauche ich ab 65?+
Die DGE nennt bei fehlender Eigenbildung in der Haut 20 Mikrogramm pro Tag, also 800 I.E. – derselbe Wert wie für jüngere Erwachsene. Ob du ein Präparat brauchst, hängt von Sonne, Ernährung und deinem Blutwert ab. Das klärst du mit deiner Praxis.
Brauche ich ab 60 mehr Vitamin B12?+
Der DGE-Schätzwert liegt für alle Erwachsenen bei 4,0 Mikrogramm pro Tag, auch ab 65. Bei einer atrophischen Gastritis oder unter bestimmten Medikamenten wie Magenschutz oder Metformin kann die Versorgung aber schlechter sein. Ob dein Wert kontrolliert werden sollte, entscheidet die Praxis.
Wie viel Eiweiß brauche ich im Alter?+
Die DGE nennt ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das etwa 70 Gramm. Bei Nierenerkrankungen kann eine andere Menge nötig sein.
Wie viel sollte ich ab 65 trinken?+
Die DGE nennt 1310 Milliliter Getränke pro Tag. Bei Hitze, Fieber, Erbrechen oder Durchfall brauchst du mehr. Mit einer Herz- oder Nierenerkrankung kann eine andere Menge richtig sein – frag deine Praxis.
Ist ein Multivitamin ab 60 sinnvoll?+
Das hängt von deiner Ernährung ab. Ein Multivitamin kann eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen und behandelt keinen festgestellten Mangel. Achte auf die Gesamtmenge: Mehrere Präparate zusammen können die Höchstmengenvorschläge des BfR überschreiten.
Können meine Medikamente Nährstoffe beeinflussen?+
Ja, einige. Magenschutz und Metformin werden mit niedrigeren B12-Werten in Verbindung gebracht, Kortison belastet bei längerer Einnahme die Knochen. Setz kein Medikament eigenmächtig ab – sprich die Werte in deiner Praxis an.
Wie wir arbeiten
Primärquellen statt Werbung: DGE-Referenzwerte, RKI-Daten, DVO-Leitlinie und Studien – jede Aussage mit Nummer in den Quellen.
Ehrlich bei Lücken: Referenzwerte gelten für gesunde Menschen; bei Erkrankungen kann der Bedarf anders sein – das sagen wir dazu.
Keine Heilversprechen: Kein Nahrungsergänzungsmittel behandelt einen Mangel, verhindert eine Krankheit oder gleicht eine Arzneimittelwirkung aus.
Regelmäßig geprüft: Quellen zuletzt geprüft am 19.10.2026.
Quellen
DGE:Referenzwerte Vitamin D – Schätzwert 20 µg pro Tag bei fehlender endogener Synthese, auch ab 65 Jahren; 1 µg = 40 I.E.; Zufuhr über die Ernährung reicht dafür nicht aus.
Rabenberg M, Mensink GBM (Robert Koch-Institut):Vitamin D status of adults in Germany. Journal of Health Monitoring 2016;1(2):34–40 – DEGS1: 30,2 % mangelhafter, 38,4 % ausreichender Status; Anteil bei Frauen steigt mit dem Alter; starke Schwankung nach Jahreszeit.
DGE:Referenzwerte Vitamin B12 – Schätzwert 4,0 µg pro Tag für Erwachsene, auch ab 65; relevante Mengen nur in tierischen Lebensmitteln; Präparat bei veganer Ernährung notwendig.
Castellana C et al.:Autoimmune Atrophic Gastritis: A Clinical Review. Cancers 2024;16(7):1310 – schlechtere Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen bei atrophischer Gastritis, oft ohne Beschwerden.
DGE:Referenzwerte Protein – 0,8 g pro kg Körpergewicht bis unter 65, 1,0 g pro kg ab 65 (Schätzwert; 67 g Männer, 57 g Frauen beim Referenzgewicht); bei Übergewicht Normalgewicht zugrunde legen.
DGE:Referenzwerte Wasser – ab 65: 1310 ml Getränke, 2250 ml Gesamtwasser pro Tag (51 bis unter 65: 1230 ml Getränke); höherer Bedarf bei Hitze, trockener Luft, viel Salz, Fieber, Erbrechen, Durchfall; Wasser und ungesüßte Tees als Durstlöscher.
Quellen geprüft am 19.10.2026. Die einzelnen Ratgeber-Artikel nennen ihre Quellen jeweils am Ende.
Diese Seite dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Ändere deine Therapie nicht eigenmächtig und setz kein Medikament ohne Rücksprache ab. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Wenn du Vitamin D ergänzen möchtest
Nach Rücksprache: Vitamin D3 + K2
Ob du Vitamin D ergänzen solltest, hängt von Sonne, Ernährung und deinem Blutwert ab – das klärst du am besten mit deiner Praxis. Wenn ein Präparat passt: Hier ist jede Menge offen deklariert, mit Prüfbericht zur Charge.
50 µg Vitamin D3 (2.000 I.E.) und 75 µg Vitamin K2 (MK-7) pro Kapsel, 1 Kapsel täglich
Ehrlich: 2.000 I.E. liegen über den 20 µg (800 I.E.) der DGE und über dem BfR-Höchstmengenvorschlag von 20 µg für Nahrungsergänzungsmittel – nur nach ärztlicher Absprache
Nicht zusätzlich zu verschriebenem Vitamin D; bei Marcumar oder Warfarin vorher ärztlichen Rat einholen
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Einen festgestellten Vitamin-D-Mangel behandelt deine Praxis; Nahrungsergänzung ersetzt keine Osteoporose-Therapie. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.
Für die Grundversorgung
Kein Ersatz für eine B12-Therapie: Multivitamin Komplex
Ein Multivitamin kann die Grundversorgung ergänzen, wenn deine Ernährung nicht abwechslungsreich ist. Einen festgestellten Vitamin-B12-Mangel behandelt es nicht – dafür sind meist deutlich höhere Dosen oder Spritzen nötig, die die Praxis verordnet.
Elf Vitamine plus Zink, darunter 1,25 µg Vitamin B12 (50 % NRV) – 1 Kapsel täglich, kein Vitamin D
Ehrlich: 405 µg Vitamin A liegen über dem BfR-Vorschlag von 200 µg für Nahrungsergänzungsmittel; nicht mit weiteren Vitamin-A-Präparaten kombinieren
Nicht zusammen mit unseren Multivitamin Gummies einnehmen (Vitamin B6 und A)
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ein Multivitamin gleicht keine Arzneimittelwirkung aus und behandelt keinen Mangel. Nimmst du Magenschutz oder Metformin, lass deinen B12-Wert ärztlich prüfen. Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.
