Es gibt beim Vitamin D eine Zahl, die fast alle kennen, und drei, die fast alle verwechseln. Auf der einen Packung steht 5 µg, auf der nächsten 1000 IE, im Ratgeber steht 20 µg und in der Warnung des Bundesinstituts 100 µg. Alle vier sind korrekt – sie beantworten nur vier verschiedene Fragen.
Dieser Artikel sortiert das. Er erklärt, warum die Haut zwischen Oktober und März in unseren Breiten praktisch kein Vitamin D bildet, wie gut Deutschland tatsächlich versorgt ist, wie du Internationale Einheiten in Mikrogramm umrechnest und warum D3 so oft mit K2 zusammen verkauft wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu flach. Der UVB-Anteil, den die Haut für die Vitamin-D-Bildung braucht, erreicht den Boden kaum noch.
- Nur rund 44 % der Erwachsenen erreichen den als ausreichend geltenden Wert von 50 nmol/l. 41 % liegen im suboptimalen Bereich, 15 % darunter.2
- 1 µg = 40 IE. 1000 IE sind also 25 µg – die häufigste Verwechslung im Regal.
- Das BfR empfiehlt maximal 20 µg (800 IE) pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.2 Die 5 µg auf dem Etikett sind ein Kennzeichnungswert, keine Empfehlung.
- Vitamin D ist fettlöslich – zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
- K2 wird kombiniert, weil beide am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Bei Blutverdünnern ist das kein Selbstläufer – dazu Abschnitt 8.
1. Warum die Sonne im Winter nicht reicht
Vitamin D ist kein gewöhnliches Vitamin. Den größten Teil nimmt der Körper nicht über das Essen auf, sondern bildet ihn selbst – in der Haut, ausgelöst durch UVB-Strahlung.
Entscheidend ist dabei nicht die Helligkeit, sondern der Sonnenstand. Steht die Sonne flach, legt ihr Licht einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurück, und der kurzwellige UVB-Anteil wird dabei nahezu vollständig herausgefiltert. In deutschen Breiten – etwa zwischen dem 47. und dem 55. Breitengrad – ist das von Oktober bis März der Fall.
Das erklärt eine Beobachtung, die viele schon gemacht haben: Ein klarer, kalter Januartag kann blenden wie im Hochsommer und trotzdem keinerlei Vitamin-D-Bildung auslösen. Sichtbares Licht und UVB sind zwei verschiedene Dinge.
Dazu kommen im Winter drei Verstärker: Man ist seltener draußten, und wenn, dann kurz. Es ist fast nichts unbedeckt außer dem Gesicht. Und Glas filtert UVB praktisch vollständig – hinter dem Bürofenster passiert nichts, egal wie sonnig es aussieht.
Über die Ernährung lässt sich das kaum ausgleichen. Nennenswerte Mengen stecken fast nur in fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele, in geringerem Maß in Eigelb und einigen Pilzen. Wer nicht mehrmals pro Woche fetten Fisch isst, kommt über das Essen nicht weit.
2. Wie gut ist Deutschland versorgt?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung fasst die Datenlage für Erwachsene so zusammen:2
| Blutwert 25(OH)D | Einordnung | Anteil der Erwachsenen |
|---|---|---|
| ab 50 nmol/l (20 ng/ml) | ausreichend | rund 44 % |
| 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml) | suboptimal | rund 41 % |
| unter 30 nmol/l (12 ng/ml) | Risikobereich für einen Mangel | rund 15 % |
Zwei Dinge sind daran wichtig. Erstens: Eine Mehrheit liegt nicht im als ausreichend geltenden Bereich. Zweitens – und das wird in Werbetexten gern unterschlagen – „suboptimal“ ist nicht dasselbe wie „Mangel“. Ein Mangel ist eine ärztliche Feststellung mit Krankheitswert, keine Marketingkategorie.
Die Werte schwanken zudem stark über das Jahr. Im Spätsommer liegt ein erheblich größerer Teil der Bevölkerung im ausreichenden Bereich als im Februar – der Körper legt im Sommer Reserven an, die über den Winter abschmelzen.
3. Die vier Zahlen, die ständig verwechselt werden
Das ist der Kern der Verwirrung im Regal. Vier Zahlen, vier völlig verschiedene Bedeutungen:
| Zahl | Was sie ist | Wofür sie gilt |
|---|---|---|
|
5 µg (200 IE) |
Nährstoffbezugswert (NRV) | Reiner Kennzeichnungswert. Darauf bezieht sich die Prozentangabe in der Nährwerttabelle. Keine Empfehlung.3 |
|
20 µg (800 IE) |
Schätzwert der DGE | Zufuhr, die bei fehlender körpereigener Bildung als angemessen gilt – also genau für die Wintersituation. |
|
20 µg (800 IE) |
BfR-Höchstmenge für Nahrungsergänzung | Obergrenze, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt.2 |
|
100 µg (4000 IE) |
Tolerierbare Gesamtzufuhr | Menge, die aus allen Quellen zusammen dauerhaft nicht überschritten werden sollte. Kein Zielwert. |
Wer diese Tabelle einmal gelesen hat, versteht auch die Werbetricks: Ein Produkt mit 5 µg darf mit „100 % des Tagesbedarfs“ werben, obwohl es die Winterzufuhr nicht abdeckt. Und ein Produkt mit 125 µg pro Kapsel wirbt gern mit „Hochdosis“ – und liegt über der tolerierbaren Gesamtzufuhr.
4. IE in Mikrogramm umrechnen
Die Formel ist simpel: 1 µg Vitamin D = 40 IE. Umgekehrt: IE geteilt durch 40 ergibt Mikrogramm.
| Internationale Einheiten | Mikrogramm | Einordnung |
|---|---|---|
| 200 IE | 5 µg | Kennzeichnungswert NRV |
| 400 IE | 10 µg | niedrig dosiert |
| 800 IE | 20 µg | DGE-Schätzwert und BfR-Höchstmenge für NEM |
| 1000 IE | 25 µg | über der BfR-Empfehlung für NEM |
| 2000 IE | 50 µg | deutlich darüber |
| 4000 IE | 100 µg | tolerierbare Gesamtzufuhr aus allen Quellen |
| 5000 IE | 125 µg | oberhalb der tolerierbaren Gesamtzufuhr |
Eigene Zahl umrechnen: Im Vitamin D Rechner gibst du I.E. oder µg ein und siehst sofort den Umrechnungswert und den Abstand zu NRV, DGE-Schätzwert und Obergrenze.
Beim Blutwert gilt eine zweite Umrechnung, weil Labore unterschiedliche Einheiten verwenden: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l. Die viel zitierten 50 nmol/l entsprechen also 20 ng/ml.
5. Warum D3 und K2 kombiniert werden
Beide Vitamine sind fettlöslich und beide sind am Knochenstoffwechsel beteiligt. Die zugelassenen Aussagen lauten:
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.1
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.1
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.1
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.1
Beide betreffen also denselben Bereich, und das ist der sachliche Grund für die Kombination in einem Präparat: weniger Dosen, ein Einnahmezeitpunkt, dieselbe fetthaltige Mahlzeit.
Bei K2 lohnt der Blick aufs Kleingedruckte. Es gibt zwei Varianten, MK-4 und MK-7, und MK-7 wiederum in zwei räumlichen Formen. Biologisch aktiv und stabil ist MK-7 all-trans. Steht auf der Packung nur „Vitamin K2“ ohne nähere Angabe, weißt du nicht, was du bekommst. Unser Vitamin D3 + K2 verwendet MK-7 all-trans und nennt das auch so.
6. Wann und wie einnehmen
Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Vitamin D und K sind fettlöslich – ohne Fett im Magen wird deutlich weniger aufgenommen. Das Frühstücksbrot mit Butter oder das Mittagessen reichen völlig.
Die Tageszeit spielt keine Rolle. Anders als bei manchen anderen Nährstoffen gibt es hier keinen begründeten Vorzug für morgens oder abends.
Täglich statt wöchentlich. Für die tägliche Gabe in moderater Menge spricht die gleichmäßigere Versorgung. Hochdosierte Wöchentlich- oder Monatsgaben gehören in ärztliche Hand.
Im Winterhalbjahr. Wer im Sommer viel draußen ist, hat andere Voraussetzungen als jemand mit Innenraumtätigkeit. Die Monate Oktober bis März sind der Zeitraum, um den es überhaupt geht.
Nicht doppelt. Multivitaminpräparate enthalten fast immer bereits Vitamin D. Zusammenrechnen, bevor du kombinierst – unsere Multivitamin Gummies etwa liefern bereits 10 µg pro Tagesportion.
7. Vitamin D messen lassen
Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D, im Blut. Das ist die Speicherform und der aussagekräftige Marker.
Sinnvoll ist eine Messung vor allem dann, wenn du länger und höher dosiert ergänzen möchtest, wenn du zu einer Gruppe mit geringerer Eigenbildung gehörst – wenig Aufenthalt im Freien, dunklerer Hauttyp, höheres Lebensalter, weitgehend bedeckende Kleidung – oder wenn Beschwerden abgeklärt werden sollen.
Der beste Zeitpunkt für eine Standortbestimmung ist das Ende des Winters, also Februar oder März. Dann ist der Wert am niedrigsten, und man sieht, wie tief die Reserven tatsächlich fallen. Die Messung ist in der Regel eine Selbstzahlerleistung – sprich vorher mit deiner Praxis darüber.
8. Wann Vorsicht geboten ist
Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen wird ein Überschuss nicht einfach ausgeschieden – deshalb sind die Obergrenzen hier keine Formalie.
Bei Einnahme von Blutverdünnern vom Cumarin-Typ (etwa Marcumar oder Warfarin) ist ein K2-haltiges Präparat nicht ohne ärztliche Rücksprache geeignet – Vitamin K greift genau in den Mechanismus ein, den diese Medikamente hemmen. Das ist der wichtigste Punkt dieses Abschnitts.
Bei Nierensteinen, Nierenerkrankungen, erhöhtem Calciumspiegel oder Sarkoidose gehört eine Ergänzung ebenfalls vorher besprochen.
Kein „viel hilft viel“. Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-D-Präparate langfristig die Gesundheit beeinträchtigen können.2 Eine dauerhaft überhöhte Zufuhr kann zu einem erhöhten Calciumspiegel und in der Folge zu Nierenschäden führen.
Für Säuglinge und Kinder gelten eigene Empfehlungen – die gehören in die Kinderarztpraxis und nicht in einen Onlineshop.
9. Was über Vitamin D gesagt werden darf – und was nicht
Vitamin D gehört zu den Nährstoffen mit den meisten zugelassenen Aussagen – und gleichzeitig zu denen, um die die meisten unzulässigen Versprechen kreisen.
| Zulässig | Unzulässig |
|---|---|
| trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | schützt vor Erkältungen |
| trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | beugt Osteoporose vor |
| trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei | stärkt die Muskeln |
| (keine zugelassene Aussage vorhanden) | hilft gegen Winterdepression |
| (keine zugelassene Aussage vorhanden) | gegen Müdigkeit im Winter |
Besonders die letzten beiden Zeilen begegnen einem jeden Herbst. Aussagen zur Stimmung oder zur saisonalen Verstimmung sind für Vitamin D nicht zugelassen – unabhängig davon, wie plausibel der Zusammenhang klingt. Mehr dazu, warum wir das so streng nehmen, auf unserer Seite Wissenschaft & Qualität.
Fazit
- Von Oktober bis März fällt die körpereigene Bildung in unseren Breiten praktisch aus – das ist der Zeitraum, um den es geht.
- Die 5 µg auf dem Etikett sind ein Kennzeichnungswert. Der DGE-Schätzwert für die Wintersituation liegt bei 20 µg, und genau dort liegt auch die BfR-Höchstmenge für Nahrungsergänzung.
- 1 µg = 40 IE. Wer das im Kopf hat, durchschaut jede Packung in fünf Sekunden.
- Zu einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, täglich statt hochdosiert selten.
- Bei Blutverdünnern, Nierenerkrankungen oder Sarkoidose vorher ärztlich abklären.
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Häufige Fragen zu Vitamin D
Ab wann reicht die Sonne in Deutschland nicht mehr für Vitamin D?
Etwa von Oktober bis März. Ausschlaggebend ist der flache Sonnenstand: Der UVB-Anteil, den die Haut zur Bildung braucht, wird in der Atmosphäre fast vollständig herausgefiltert.
Wie viel Vitamin D am Tag im Winter?
Der Schätzwert der DGE bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 µg (800 IE) täglich. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls maximal 20 µg pro Tag.
1000 IE Vitamin D sind wie viel µg?
25 µg. Die Umrechnung lautet: 1 µg entspricht 40 IE.
Warum steht auf manchen Packungen „100 % des Tagesbedarfs“ bei nur 5 µg?
Weil sich die Prozentangabe auf den Nährstoffbezugswert von 5 µg bezieht – einen reinen Kennzeichnungswert aus der Lebensmittelinformationsverordnung. Er ist keine Zufuhrempfehlung für das Winterhalbjahr.
Vitamin D morgens oder abends einnehmen?
Die Tageszeit spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass etwas Fett dabei ist, weil Vitamin D fettlöslich ist.
Wofür ist K2 im Vitamin-D-Präparat?
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Da Vitamin D zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium beiträgt, werden beide häufig kombiniert. Achte auf die Angabe MK-7 all-trans.
Darf ich D3+K2 mit Blutverdünnern einnehmen?
Nicht ohne ärztliche Rücksprache. Vitamin K wirkt auf denselben Mechanismus, den Cumarin-Blutverdünner hemmen.
Wann sollte ich meinen Vitamin-D-Wert messen lassen?
Am aussagekräftigsten ist eine Messung am Ende des Winters, also im Februar oder März – dann ist der Wert am niedrigsten. Gemessen wird 25(OH)D im Blut.
Was bedeutet 50 nmol/l?
Das entspricht 20 ng/ml und gilt als Schwelle für eine ausreichende Versorgung. Rund 44 % der Erwachsenen in Deutschland erreichen diesen Wert.2
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja. Vitamin D ist fettlöslich und wird gespeichert. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann den Calciumspiegel erhöhen und die Nieren schädigen. Die tolerierbare Gesamtzufuhr liegt bei 100 µg (4000 IE) pro Tag aus allen Quellen.
Geschrieben und recherchiert von der NervaraLab Redaktion. Inhaltlich geprüft auf Konformität mit der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. Stand: August 2026.
1 Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. 2 Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge und Stellungnahmen zu Vitamin D in Lebensmitteln einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln; Angaben zur Versorgungslage in Deutschland. 3 Nährstoffbezugswert gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei Verdacht auf einen Mangel oder bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
