Das Wichtigste in Kürze
- Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland praktisch kein Vitamin D. Die Sonne steht zu flach, die UV-B-Strahlung kommt nicht in ausreichender Menge am Boden an.
- Zink kann der Körper nicht speichern. Anders als bei Vitamin D gibt es hier keinen Sommervorrat, der über den Winter trägt – die Zufuhr muss täglich stimmen.
- Beide Nährstoffe haben denselben zugelassenen Immun-Bezug. Vitamin D und Zink tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das ist der Grund, warum sie im Winter so oft zusammen auftauchen.
- Sie überschneiden sich nicht. Vitamin D und Zink sind zwei völlig verschiedene Nährstoffe – wer beide nimmt, addiert nichts doppelt.
- Mehr ist nicht besser. Für Vitamin D liegt die von der EFSA abgeleitete Obergrenze bei 100 µg pro Tag, für Zink bei 25 mg. Wer mehrere Präparate parallel nimmt, kommt diesen Werten schneller nahe, als er denkt.
1. Warum der Winter ein Sonderfall ist
Bei den meisten Nährstoffen ändert sich im Winter wenig. Eisen, Magnesium, B-Vitamine – sie kommen aus dem Essen, und der Einkaufszettel sieht im Januar nicht grundlegend anders aus als im Juli.
Bei zwei Nährstoffen ist das anders, aber aus zwei komplett unterschiedlichen Gründen:
- Vitamin D stammt beim Menschen größtenteils gar nicht aus der Nahrung, sondern aus der Eigenproduktion in der Haut. Und die fällt im Winter aus.
- Zink kommt zwar aus der Nahrung, aber der Körper legt keinen Vorrat an. Wer zinkärmer isst – zum Beispiel wenig Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte –, hat keinen Puffer.
Deshalb sind es meistens genau diese beiden, die im Herbst auf dem Küchentisch landen.
2. Vitamin D: der Nährstoff mit Saison
Vitamin D entsteht in der Haut, wenn UV-B-Strahlung auf sie trifft. Entscheidend ist der Sonnenstand: Steht die Sonne flacher als etwa 45 Grad über dem Horizont, legt die UV-B-Strahlung einen so langen Weg durch die Atmosphäre zurück, dass kaum noch etwas ankommt.
In Deutschland – grob zwischen dem 47. und 55. Breitengrad – ist das von Oktober bis März der Fall. In dieser Zeit spielt es keine Rolle, ob man draußen ist: Die Strahlung, die es braucht, kommt schlicht nicht am Boden an. Ein Spaziergang im Februar ist gut für vieles, aber nicht für die Vitamin-D-Bildung.
Über das Essen lässt sich die Lücke nur schwer schließen. Nennenswerte Mengen stecken fast nur in fettem Seefisch, in geringerem Maß in Eigelb und einigen Pilzen. Wer nicht mehrmals pro Woche Hering, Lachs oder Makrele isst, kommt über die Nahrung kaum auf relevante Mengen.
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor.
Ausführlich haben wir das hier aufgeschrieben: Vitamin D im Winter: warum die Sonne von Oktober bis März nicht reicht. Dort steht auch, wie man Internationale Einheiten (IE) in Mikrogramm umrechnet – die Zahl, an der sich die meisten Produktvergleiche aufhängen.
3. Zink: kein Speicher, kein Puffer
Zink ist ein Spurenelement, das an sehr vielen Stellen im Stoffwechsel gebraucht wird. Der wichtigste praktische Punkt: Der Körper hat kein nennenswertes Zinkdepot. Es gibt kein Organ, das Zink für schlechte Zeiten zurücklegt, so wie die Leber es mit Vitamin A oder das Fettgewebe mit Vitamin D tut.
Das heißt: Die Versorgung hängt an dem, was heute gegessen wird. Gute Quellen sind Rindfleisch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Bei rein pflanzlicher Ernährung kommt ein zweiter Faktor dazu: Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm und senkt die Aufnahme spürbar. Einweichen, Keimen und Säuern – also zum Beispiel Sauerteig statt Hefeteig – reduzieren den Effekt, heben ihn aber nicht auf.
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei.
Welche Zinkform?
| Form | Bindung | Verträglichkeit |
|---|---|---|
| Bisglycinat | an die Aminosäure Glycin gebunden (Chelat) | gilt als besonders magenfreundlich |
| Citrat, Gluconat | organisch gebunden | gut |
| Oxid, Sulfat | anorganisch | auf nüchternen Magen häufig unangenehm |
Das ist derselbe Mechanismus wie bei Magnesium: Die Chelat-Formen sind teurer in der Herstellung und dafür verträglicher. Ausführlich beschrieben in Welches Magnesium ist das beste? – die Logik lässt sich eins zu eins auf Zink übertragen.
4. Was Vitamin D und Zink gemeinsam haben
Chemisch: nichts. Das eine ist ein fettlösliches Vitamin, das andere ein Spurenelement. Sie konkurrieren nicht um Transportwege und beeinflussen sich gegenseitig nicht.
Was sie verbindet, ist eine Formulierung, die in der EU-Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für beide steht:
| Nährstoff | Zugelassene Angabe (Auszug) |
|---|---|
| Vitamin D | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Zink | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Vitamin C | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Vitamin A | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Selen, Eisen, Kupfer, Folat, B6, B12 | tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
Die Liste ist länger, als die meisten vermuten. Warum landen dann trotzdem meistens Vitamin D und Zink im Winterkörbchen und nicht Kupfer und Folat? Weil bei diesen beiden die Versorgung im Winter am ehesten wackelt – beim einen wegen der fehlenden Sonne, beim anderen wegen des fehlenden Speichers.
5. Warum bei D3 fast immer K2 dabeisteht
Kaum ein Vitamin-D-Präparat kommt heute ohne Vitamin K2 aus. Der Hintergrund in zwei Sätzen: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beide Vitamine sind fettlöslich, beide werden zur selben Mahlzeit aufgenommen – die Kombination in einer Kapsel spart schlicht ein zweites Präparat.
Worauf man bei K2 achten sollte:
- MK-7 statt MK-4. Menachinon-7 hat eine deutlich längere Verweildauer im Blut, weshalb es in Nahrungsergänzungsmitteln üblich ist.
- Die Menge sollte auf der Dose stehen, in Mikrogramm. „mit K2“ ohne Zahl ist keine Angabe.
- Wichtiger Warnhinweis: Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ einnimmt (Marcumar, Warfarin), muss vor jedem K2-haltigen Produkt ärztlichen Rat einholen. Vitamin K greift genau in den Mechanismus ein, den diese Medikamente nutzen.
6. Kann man Vitamin D und Zink zusammen einnehmen?
Ja. Es gibt keine bekannte Wechselwirkung zwischen den beiden, und weil sie sich nicht überschneiden, addiert sich auch nichts.
Zwei praktische Hinweise:
- Vitamin D braucht Fett. Also zu einer Mahlzeit einnehmen, in der etwas Fett steckt – Joghurt, Käse, ein Ei, ein Schuss Öl im Salat. Auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser wird deutlich weniger aufgenommen.
- Zink mag keine großen Mengen Calcium und Eisen zur selben Zeit. Wer zusätzlich ein Eisenpräparat nimmt, legt ein paar Stunden Abstand dazwischen. Zwischen Zink und Vitamin D ist kein Abstand nötig.
Welche Kombinationen sonst noch harmonieren und welche nicht, steht in unserer Übersicht Welche Nahrungsergänzungsmittel kann man zusammen einnehmen – und welche nicht?.
7. Wie viel ist sinnvoll – und wo liegen die Obergrenzen?
Zuerst die Bezugsgrößen. Der NRV (Nährstoffbezugswert nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011) dient dazu, Mengen vergleichbar zu machen – er ist weder ein individueller Bedarf noch eine Obergrenze:
| Nährstoff | NRV (100 %) | Obergrenze für Erwachsene (EFSA, UL) |
|---|---|---|
| Vitamin D | 5 µg (= 200 IE) | 100 µg pro Tag |
| Vitamin K | 75 µg | kein UL abgeleitet |
| Zink | 10 mg | 25 mg pro Tag |
Der UL (Tolerable Upper Intake Level) ist die Menge, die bei täglicher lebenslanger Zufuhr aus allen Quellen als unbedenklich gilt. Er ist kein Grenzwert, ab dem etwas passiert, sondern ein Sicherheitspuffer.
Mengen selbst nachrechnen: Mit dem Vitamin D Rechner wandelst du I.E. in µg um und siehst den Abstand zur Obergrenze. Der Zink-Rechner zeigt dir elementares Zink, den Anteil am NRV und den Abstand zu den 25 mg pro Tag.
Zwei Punkte, die daraus praktisch folgen:
- Nicht stapeln. Wer ein Multivitamin nimmt und zusätzlich ein Einzelpräparat mit demselben Nährstoff, addiert Mengen, die einzeln unauffällig sind. Das gilt bei Zink genauso wie bei Vitamin D.
- Bei Zink ist Dauer ein Thema. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen – Zink und Kupfer nutzen denselben Transportweg im Darm. Bei längerfristiger Einnahme gehört das ärztlich besprochen.
Und der Satz, der in keinem dieser Texte fehlen darf: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
8. Was im Winter sonst noch zählt
Weil sonst ein schiefes Bild entsteht – die vier Dinge, die im Winter am meisten bringen und nichts kosten:
- Tageslicht am Vormittag. Für die Vitamin-D-Bildung nützt es im Winter nichts, für den Schlaf-Wach-Rhythmus sehr viel. Zwanzig Minuten draußen vor elf Uhr sind auch bei bedecktem Himmel um ein Vielfaches heller als jede Wohnzimmerlampe.
- Schlaf. Die unspektakulärste und wirksamste Maßnahme der ganzen Liste.
- Bewegung. Auch bei Nieselregen und fünf Grad.
- Händewaschen. Nicht elegant, aber im Winter wirksamer als das meiste, was in Dosen verkauft wird.
Ein Nahrungsergänzungsmittel schließt eine Lücke in der Zufuhr. Es ersetzt nichts aus dieser Liste.
9. Die kurze Winter-Einkaufsliste
Wer im Oktober überlegt, was in den Schrank soll, kommt in der Regel mit zwei Produkten aus:
- Vitamin D3, idealerweise mit K2 als MK-7. Menge in Mikrogramm angegeben, K2-Menge ebenfalls. Unsere Vitamin D3 + K2 Kapseln liefern 50 µg D3 und 75 µg K2 pro Kapsel, 90 Kapseln reichen ein Vierteljahr.
- Zink in organisch gebundener Form. Unsere Zink Bisglycinat Kapseln liefern 15 mg pro Kapsel in der besonders magenfreundlichen Bisglycinat-Form, vegan, 60 Kapseln für zwei Monate.
Beides zusammen gibt es bei uns als Winter-Set – zwei getrennte Dosen in einer Sendung, 38,00 € statt 44,80 € beim Einzelkauf. Wer nur eines von beiden braucht, kauft besser einzeln; ein Set ist nur dann günstiger, wenn man tatsächlich beides nimmt.
Nicht geeignet sind diese Produkte für Schwangere und Stillende sowie für Kinder und Jugendliche. Bei Einnahme von Blutverdünnern vorher ärztlichen Rat einholen.
10. Häufige Fragen
Was sollte man im Winter einnehmen?
Am ehesten Vitamin D, weil die Eigenproduktion in der Haut von Oktober bis März ausfällt. Zink ist der zweite Kandidat, weil der Körper es nicht speichern kann. Alles Weitere hängt von der individuellen Ernährung ab.
Kann man Vitamin D und Zink zusammen einnehmen?
Ja. Die beiden Nährstoffe beeinflussen sich nicht und überschneiden sich nicht. Ein zeitlicher Abstand ist nicht nötig.
Wann nimmt man Vitamin D am besten?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Die Tageszeit spielt keine Rolle, die Regelmäßigkeit schon.
Wie rechnet man IE in Mikrogramm um?
40 IE entsprechen 1 µg Vitamin D. 2000 IE sind also 50 µg. Mit dem Vitamin D Rechner geht es per Eingabe.
Reicht ein Spaziergang im Winter für Vitamin D?
Nein. Zwischen Oktober und März kommt in Deutschland zu wenig UV-B-Strahlung am Boden an, unabhängig davon, wie lange man draußen ist. Für den Tagesrhythmus ist der Spaziergang trotzdem sinnvoll.
Warum steht bei Vitamin D3 fast immer K2 dabei?
Weil beide fettlöslich sind und in dieselben Stoffwechselwege eingebunden sind: Vitamin D trägt zur normalen Calciumaufnahme bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen. Die Kombination spart ein zweites Präparat.
Wie viel Zink pro Tag ist zu viel?
Die EFSA hat für Erwachsene einen Tolerable Upper Intake Level von 25 mg pro Tag aus allen Quellen abgeleitet. Wer mehrere zinkhaltige Präparate parallel nimmt, sollte die Summe prüfen.
Ist Zink Bisglycinat besser als Zinkoxid?
Organisch gebundene Formen werden besser aufgenommen als anorganisches Zinkoxid, und Bisglycinat gilt zusätzlich als besonders magenfreundlich.
Kann ich Vitamin D und Zink zusammen mit einem Multivitamin nehmen?
Nur nach einem Blick auf die Nährwerttabelle des Multivitamins. Enthält es bereits Vitamin D oder Zink, addieren sich die Mengen.
Ab wann sollte man im Herbst anfangen?
Wenn die Sonne zu flach steht, also etwa ab Oktober. Ein fester Starttag existiert nicht – wichtiger ist, dass es über die dunklen Monate regelmäßig bleibt.
Sind Vitamin D und Zink in der Schwangerschaft geeignet?
Unsere Produkte sind für Schwangere und Stillende nicht geeignet. In der Schwangerschaft gehört die Auswahl eines Präparats grundsätzlich in ärztliche Hand.
