Omega-3: wie viel EPA und DHA du brauchst – und ob Fisch schon reicht

Das Wichtigste in Kürze

• Es zählen EPA und DHA. „Omega-3“ ist ein Sammelbegriff. Die zugelassenen Angaben gelten nur für die beiden langkettigen Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch oder Algen.[1]
• 250 mg am Tag: So viel nennt die EFSA als angemessene Zufuhr für Erwachsene[2] – und ab dieser Menge tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei.[1]
• Fisch zuerst: Ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche reichen laut BfR für eine gute Versorgung.[4]
• Pflanzliches Omega-3 ist nicht dasselbe: Leinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern ALA. Daraus bildet der Körper nur wenig EPA und DHA.[4]
• Mehr ist nicht besser: Das BfR empfiehlt höchstens 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen.[5] Wer eine Herzerkrankung hat, nimmt Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.[4]

„1.000 mg Fischöl“ heißt nicht 1.000 mg Omega-3

Viele Packungen werben mit der Menge Fischöl. Für die zugelassenen Angaben zählt aber nur, wie viel EPA und DHA darin steckt. Am Beispiel unserer Tagesportion:

• Für die Herz-Angabe braucht es 250 mg EPA + DHA pro Tag, für Gehirn und Sehkraft 250 mg DHA.[1] Mit nur 100 mg DHA pro Tagesportion dürfte ein Produkt diese Angaben nicht machen.
• Vitamin E steht oft mit auf der Liste: Es schützt als Antioxidans auch das Öl selbst. Zugelassen ist, dass Vitamin E dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[1][4]
• Ab 2 g pro Tag muss auf der Packung stehen, dass 5 g EPA + DHA am Tag nicht überschritten werden sollen.[8]

Ausführlich: Fischöl-Etikett lesen – EPA und DHA →

Wie viel Omega-3 ist zu viel?

Zwei Behörden, zwei Zahlen – und beide haben ihren Grund. Hier auf einer Skala von 0 bis 5 g pro Tag:

• BfR, 1,5 g aus allen Quellen: In Studien wurden bei hohen Aufnahmemengen höhere Cholesterinwerte, eine erhöhte Blutungsneigung und bei älteren Menschen eine schwächere natürliche Immunabwehr beobachtet.[4][5]
• EFSA, bis 5 g aus Nahrungsergänzung: ohne Sicherheitsbedenken für Erwachsene. Eine formale Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt.[3]
• Herzpatienten: Bei Omega-3-Arzneimitteln sah die EMA ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern, am höchsten bei 4 g pro Tag.[6] Das BfR sieht Hinweise schon ab etwa 1,8 g pro Tag über längere Zeit.[4]
• Ehrlich gerechnet: Unsere 900 mg plus zweimal Hering pro Woche ergeben im Schnitt über 2 g am Tag – mehr als das BfR empfiehlt. Wer viel Fisch isst, braucht keine Kapseln dazu.

Omega-3 Kapseln mit Vitamin E

Für alle, die selten Fisch essen. Menge pro Tagesportion laut Etikett, hergestellt in der EU. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Omega-3 Kapseln mit Vitamin E

• 540 mgEPA
• 360 mgDHA
• 15 mgVitamin E
• 30 Tage90 Kapseln

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg EPA und DHA täglich). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich). Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.[1]

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Ehrlich: 900 mg EPA + DHA pro Tag sind mehr als die 250 mg, die du brauchst. Wer zusätzlich regelmäßig fettreichen Fisch isst, kommt schnell über die 1,5 g, die das BfR empfiehlt – dann lieber auf die Kapseln verzichten. Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie bei Fischallergie. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Omega-3 im Shop →

Häufige Fragen zu Omega-3