Das Wichtigste in Kürze
- Ja, Zink und Magnesium kannst du zusammen einnehmen. Bei üblichen Mengen ist keine Störung belegt.
- Die „Abstand“-Regel stammt von sehr hohen Mengen: 142 mg Zink pro Tag senkten in einer Studie von 1994 die Magnesiumaufnahme – fast das Sechsfache der Obergrenze.
- Gemeinsam zugelassen: Zink und Magnesium tragen zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Abstand braucht es zu Medikamenten wie Tetracyclinen, Chinolonen und L-Thyroxin – und zwischen Zink und Eisenpräparaten.
- Mengen: aus Nahrungsergänzung laut BfR höchstens 250 mg Magnesium und 6,5 mg Zink pro Tag.
1. Die kurze Antwort
Zink und Magnesium kannst du in üblichen Mengen zusammen einnehmen: Eine Störung der Magnesiumaufnahme ist nur für sehr hohe Zinkmengen belegt – in einer Studie senkten 142 mg Zink pro Tag die Magnesiumaufnahme, fast das Sechsfache der Obergrenze von 25 mg.
Zink und Magnesium sind beide Mineralstoffe und werden oft als „Konkurrenten“ bezeichnet. Belegt ist das nur für Mengen, die weit über dem liegen, was Nahrungsergänzungsmittel heute enthalten.[1][11] Mit 10 bis 15 mg Zink und einer üblichen Magnesiumportion kannst du beides zur selben Mahlzeit nehmen. Wer es im Alltag einfach mag, nimmt Zink mittags und Magnesium abends – so steht es auch in unserer Kombinations-Tabelle; nötig ist der Abstand bei üblichen Mengen nicht.
Zink und Magnesium: das Wichtigste auf einen Blick
Quellen: Spencer et al., J Am Coll Nutr 1994; Office of Dietary Supplements (NIH), Zinc und Magnesium Fact Sheets.
2. Was die Studie von 1994 zeigt
In einer Stoffwechselstudie mit erwachsenen Männern senkten 142 mg Zink pro Tag als Zinksulfat die Magnesiumaufnahme und die Magnesiumbilanz signifikant; für übliche Zinkmengen von 10 bis 25 mg pro Tag haben wir keine Studie gefunden, die einen solchen Effekt zeigt.
Spencer und Kollegen untersuchten drei Gruppen erwachsener Männer auf einer Stoffwechselstation. Sie bekamen 142 mg Zink pro Tag bei unterschiedlichen Calciummengen. Über alle Gruppen zusammen sanken Magnesiumaufnahme und Magnesiumbilanz hochsignifikant.[1]
Zur Einordnung: 142 mg sind das Zehnfache unserer 15-mg-Kapsel, das 22-Fache des BfR-Vorschlags von 6,5 mg und fast das Sechsfache der EFSA-Obergrenze von 25 mg aus allen Quellen.[10][11] Aus dieser Studie lässt sich deshalb keine Abstandsregel für normale Mengen ableiten – wohl aber, dass hoch dosiertes Zink nicht in die Dauereinnahme gehört.
Wie hoch waren 142 mg Zink? Die Studienmenge im Vergleich
Quellen: BfR; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011; EFSA; Spencer et al. 1994 (Zinksulfat, erwachsene Männer, Stoffwechselstation). Balken relativ zu 142 mg.
3. Wofür Zink und Magnesium stehen
Zink und Magnesium tragen beide zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Eiweißsynthese bei und haben eine Funktion bei der Zellteilung; Magnesium trägt außerdem zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems.
| Bereich | Zink | Magnesium |
|---|---|---|
| Knochen | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei |
| Eiweiß und Zellen | normale Eiweißsynthese, Funktion bei der Zellteilung | normale Eiweißsynthese, Funktion bei der Zellteilung |
| Immunsystem | trägt zu einer normalen Funktion bei | – |
| Muskeln und Energie | – | normale Muskelfunktion, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung |
| Haut, Haare, Nägel | trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei | – |
Alle Angaben sind in der EU zugelassen.[3] Für Schlaf, Muskelkrämpfe oder Testosteron-Steigerung gibt es keine zugelassene Angabe.
4. ZMA: Zink, Magnesium und B6
ZMA ist ein Kombipräparat aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, das oft Sportlern empfohlen wird; in einer Studie mit 14 trainierenden Männern stieg darunter der Zinkspiegel, der Testosteronspiegel änderte sich aber nicht signifikant.
Die Studie von Koehler und Kollegen zeigt: Wer über das Essen genug Zink aufnimmt, hat von ZMA keinen messbaren Effekt auf das Testosteron.[2] Mehr zu Vitamin B6 und den neuen, niedrigen B6-Grenzwerten steht in Vitamin B6 und Zink zusammen einnehmen.
5. Mit Eisen, Vitamin C, Vitamin D und Co.
Zink und Magnesium passen zu Vitamin D und Omega-3; ein Eisenpräparat solltest du dagegen nicht gleichzeitig mit Zink nehmen, weil Eisen ab etwa 25 mg die Zinkaufnahme senken kann – und Multivitamine zählen bei Zink und Magnesium mit.
Zink und Magnesium kombinieren: was zusammen geht
Quellen: Office of Dietary Supplements (NIH), Zinc und Magnesium Fact Sheets; Lönnerdal, J Nutr 2000. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder ändern.
- Eisen: Als Präparat zusammen genommen hemmt Eisen die Zinkaufnahme, als Bestandteil einer Mahlzeit nicht.[6][4] Eisen und Zink deshalb auf verschiedene Tageszeiten legen – mehr in Vitamin D3 und Eisen.
- Vitamin D: passt zu beiden – siehe Vitamin D und Magnesium und Vitamin D und Zink.
- Omega-3: kein Abstand nötig – siehe Omega-3 und Zink.
- Vitamin C: In den hier ausgewerteten Quellen ist keine Wechselwirkung mit Zink oder Magnesium bei der Aufnahme beschrieben.
- Calcium: Wann Zink und hoch dosiertes Calcium zeitversetzt besser sind, steht in Vitamin D, Zink und Calcium.
Mehr zu den einzelnen Kombinationen: Vitamin C und Magnesium · Eisen und Magnesium · Kreatin und Magnesium · Magnesium-Ratgeber
6. Abstand zu Medikamenten
Zink und Magnesium binden im Darm Antibiotika aus den Gruppen der Tetracycline und Chinolone und brauchen deshalb Abstand zu ihnen; Magnesium braucht außerdem Abstand zu L-Thyroxin – die genauen Zeiten stehen in der Packungsbeilage des Medikaments.
- Antibiotika: Tetracycline und Chinolone mit Abstand zu Zink und zu Magnesium.[4][5] Details: Zink und Antibiotika.
- L-Thyroxin: Magnesium mit Abstand zur Tablette – siehe Magnesium und L-Thyroxin.
- Nierenerkrankung: Magnesium wird schlechter ausgeschieden – vorher ärztlich abklären.[5]
Diese Hinweise ersetzen keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder ändern.
7. Wann und wie einnehmen?
Die Tageszeit ist für Zink und Magnesium frei wählbar; beides verträgt man zu einer Mahlzeit meist besser, und größere Magnesiummengen verteilst du laut BfR auf zwei Portionen – viele nehmen Zink mittags und Magnesium abends.
Zink und Magnesium im Tagesplan
- 1Zink zu einer Mahlzeit, zum Beispiel zum Mittagessen – nüchtern drückt Zink bei manchen auf den Magen.
- 2Magnesium zu einer Mahlzeit, gern abends; über 250 mg auf zwei Portionen verteilen.
- 3Beides zusammen geht auch – bei üblichen Mengen ist kein Abstand zwischen Zink und Magnesium nötig.
- 4Medikamente zuerst: Abstand zu Antibiotika und L-Thyroxin nach Packungsbeilage und Praxis.
Quellen: BfR-Höchstmengenvorschlag Magnesium; Office of Dietary Supplements (NIH). Ersetzt keine ärztliche Beratung.
Mehr zum Zeitpunkt: Zink morgens oder abends? und Magnesium morgens oder abends? Zink nüchtern kann Übelkeit auslösen[4] – mehr in Übelkeit nach Zink.
8. Wie viel pro Tag?
Die DGE nennt für Magnesium 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) und für Zink 7 bis 10 mg (Frauen) bzw. 11 bis 16 mg (Männer) pro Tag aus allen Quellen; aus Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR höchstens 250 mg Magnesium und 6,5 mg Zink pro Tag vor.
| Wert | Zink | Magnesium |
|---|---|---|
| DGE pro Tag (alle Quellen) | Frauen 7–10 mg, Männer 11–16 mg je nach Phytat[9] | Frauen 300 mg, Männer 350 mg[7] |
| BfR-Höchstmenge je Nahrungsergänzung | 6,5 mg[10] | 250 mg, auf zwei Portionen verteilt[8] |
| Obergrenze | 25 mg aus allen Quellen[11] | 250 mg zusätzlich aus Präparaten[8] |
| Bei zu viel | Übelkeit; dauerhaft gestörte Kupferaufnahme[4] | weicher Stuhl bis Durchfall[8] |
Selbst nachrechnen: Zink-Rechner und Magnesium-Rechner. Mehr: Wie viel Zink am Tag? · Wie viel Magnesium am Tag?
Aus unserem Sortiment: Zink Bisglycinat (laborgeprüft) liefert 15 mg Zink pro Kapsel, Magnesium Bisglycinat (laborgeprüft) 320 mg Magnesium pro Tagesportion (2 Kapseln). Beides zusammen mit Vitamin D3 + K2 gibt es im Tagesroutine-Set (laborgeprüft) – Zink zum Mittagessen, Magnesium abends.
Ehrlich gesagt: Beide liegen über den BfR-Vorschlägen (6,5 mg Zink, 250 mg Magnesium), aber unter den Obergrenzen. Deshalb nicht mit weiteren zink- oder magnesiumhaltigen Präparaten kombinieren, Zink nicht dauerhaft einnehmen; die 2 Magnesiumkapseln gern auf zwei Mahlzeiten verteilen. Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.
Hinweise: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder ändern. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört jede Nahrungsergänzung ärztlich abgeklärt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
Weiterlesen: Zink-Ratgeber · Magnesium-Ratgeber · Zinkbisglycinat · Welches Magnesium ist das beste?
Häufige Fragen
Kann man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
Ja, bei üblichen Mengen. Eine Störung der Magnesiumaufnahme ist nur für sehr hohe Zinkmengen belegt: In einer Studie senkten 142 mg Zink pro Tag die Magnesiumaufnahme – das ist fast das Sechsfache der Obergrenze von 25 mg. Mit 10 bis 15 mg Zink und üblichen Magnesiummengen kannst du beides zur selben Mahlzeit nehmen.
Braucht man Abstand zwischen Zink und Magnesium?
Bei üblichen Mengen ist kein fester Abstand nötig. Abstand brauchen beide zu bestimmten Medikamenten – etwa Antibiotika aus der Gruppe der Tetracycline und Chinolone –, Magnesium außerdem zu L-Thyroxin. Zink sollte nicht gleichzeitig mit einem Eisenpräparat genommen werden.
Zink und Magnesium morgens oder abends?
Die Tageszeit ist frei wählbar. Beides verträgt man zu einer Mahlzeit meist besser. Viele nehmen Zink mittags und Magnesium abends; größere Magnesiummengen verteilst du laut BfR auf zwei Portionen.
Wie viel Zink und Magnesium pro Tag?
Die DGE nennt für Magnesium 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer) und für Zink 7 bis 10 mg (Frauen) bzw. 11 bis 16 mg (Männer) pro Tag aus allen Quellen. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 250 mg Magnesium und 6,5 mg Zink pro Tag vor.
Kann man Eisen, Magnesium und Zink zusammen nehmen?
Zink und ein Eisenpräparat solltest du nicht gleichzeitig nehmen: Eisen ab etwa 25 mg kann die Zinkaufnahme senken. Verteile Eisen und Zink auf verschiedene Tageszeiten; Eisenpräparate nimmst du nach ärztlicher Anweisung.
Was bringt ZMA?
ZMA kombiniert Zink, Magnesium und Vitamin B6. In einer Studie mit 14 trainierenden Männern stieg zwar der Zinkspiegel, der Testosteronspiegel änderte sich aber nicht. Zugelassen ist für Zink nur, dass es zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels beiträgt.
Kann ich Vitamin C, Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
In den hier ausgewerteten Quellen ist keine Wechselwirkung zwischen Vitamin C, Zink und Magnesium bei der Aufnahme beschrieben. Achte vor allem darauf, dass sich Zink und Magnesium aus Multivitamin und Einzelpräparaten nicht doppeln.
Quellen
Die Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Quellen. Zu jeder Quelle steht, welche Aussage sie belegt.
-
Spencer H, Norris C, Williams D: „Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man“, J Am Coll Nutr 1994;13(5):479–484; PMID 7836627.
Belegt: Stoffwechselstudie mit erwachsenen Männern: 142 mg Zink pro Tag (als Zinksulfat) senkten die Magnesiumaufnahme und die Magnesiumbilanz – für alle drei Gruppen zusammen hochsignifikant. -
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W: „Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement“, Eur J Clin Nutr 2009;63(1):65–70; PMID 17882141.
Belegt: ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6) bei 14 trainierenden Männern: Serumzink stieg, Testosteron blieb unverändert. -
Europäische Kommission: „Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben“, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, 16.05.2012.
Belegt: Zugelassene Angaben: Zink und Magnesium tragen zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Eiweißsynthese bei und haben eine Funktion bei der Zellteilung; Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei; Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. -
NIH Office of Dietary Supplements (ODS): „Zinc – Fact Sheet for Health Professionals“, ODS Fact Sheet, 06.01.2026.
Belegt: Eisenpräparate ab 25 mg können die Zinkaufnahme senken; Zink mit Abstand zu Tetracyclinen und Chinolonen; zu viel Zink kann Übelkeit auslösen; dauerhaft ab etwa 50 mg gestörte Kupferaufnahme. -
NIH Office of Dietary Supplements (ODS): „Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals“, ODS Fact Sheet, 06.01.2026.
Belegt: Magnesium mit Abstand zu Tetracyclinen und Chinolonen; Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion. -
Lönnerdal B: „Dietary factors influencing zinc absorption“, J Nutr 2000;130(5S):1378S–1383S.
Belegt: Eisen hemmt Zink bei gemeinsamer Gabe als Supplement, nicht als Bestandteil einer Mahlzeit. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Magnesium – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, DGE-Referenzwerte, Schätzwerte.
Belegt: Schätzwerte Magnesium: Frauen 300 mg, Männer 350 mg pro Tag. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, BfR-Höchstmengenvorschlag, 2021.
Belegt: Höchstmenge 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, auf zwei oder mehr Portionen verteilt; Obergrenze 250 mg zusätzliches Magnesium (SCF), abgeleitet aus leichtem Durchfall. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Zink – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, DGE-Referenzwerte, Stand Ableitung 2019.
Belegt: Zink: Frauen 7/8/10 mg, Männer 11/14/16 mg pro Tag je nach Phytatzufuhr. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, BfR-Höchstmengenvorschlag, 2021.
Belegt: Höchstmengenvorschlag 6,5 mg Zink pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. -
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): „Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA)“, Summary Report, Version 11, 2025.
Belegt: Obergrenze 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene.
Quellen geprüft am 30.10.2026.
Geschrieben und recherchiert von Yuri Koch. Inhaltlich geprüft auf Konformität mit der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Stand: Oktober 2026.