Auf jeder Magnesiumdose steht dieselbe Zahl: 375 mg, dahinter "100 % NRV". Das sieht nach einer klaren Empfehlung aus – ist es aber nicht. Der NRV-Wert ist ein einziger, fest verordneter Kennzeichnungswert für alle erwachsenen Menschen gleichermaßen. Was eine Frau, ein Mann, eine Schwangere oder ein Leistungssportler tatsächlich brauchen, steht auf keiner Verpackung.
Dieser Artikel übersetzt die offiziellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in klare Zahlen für die wichtigsten Gruppen – und zeigt, warum der Wert auf der Dose damit nur bedingt etwas zu tun hat.
Kurze Antwort: Erwachsene Frauen brauchen laut DGE etwa 300 mg, Männer etwa 350 mg Magnesium pro Tag – aus Essen und Präparaten zusammen. Über Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 250 mg zusätzlich, am besten auf zwei Portionen verteilt. Mengen wie 1.000 mg pro Tag aus Präparaten sind deutlich zu viel.
Das Wichtigste in Kürze
- 375 mg ist kein persönlicher Bedarf, sondern ein EU-Kennzeichnungswert (NRV) – identisch für alle Erwachsenen, unabhängig von Geschlecht oder Alter.
- Die DGE selbst empfiehlt 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen (19 bis über 65 Jahre) – als Gesamtzufuhr aus Nahrung und Nahrungsergänzung zusammen.
- Für Schwangere und Stillende gilt aktuell derselbe Wert wie für andere Frauen. Die Datenlage reicht der DGE nicht aus, um offiziell einen höheren Bedarf abzuleiten.
- Ob Sport den Magnesiumbedarf über Schweißverlust erhöht, ist wissenschaftlich umstritten – ältere Annahmen werden von neueren Studien nicht bestätigt.
- 24 % der Männer und 27 % der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht (Nationale Verzehrsstudie II).
1. Der Unterschied zwischen NRV-Wert und tatsächlichem Bedarf
Der Wert 375 mg ist der Nährstoffbezugswert (NRV) nach Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Er dient ausschließlich dazu, auf jeder Verpackung eine "% des Referenzwerts"-Angabe zu berechnen – ein einziger, fest definierter Wert für die gesamte erwachsene Bevölkerung, damit Produkte überhaupt vergleichbar sind.
Die tatsächliche Zufuhrempfehlung ist eine andere Zahl und stammt nicht aus der Lebensmittelkennzeichnungs-Verordnung, sondern von der DGE – und die unterscheidet, wie im Folgenden gezeigt, nach Geschlecht und Alter. Wer wissen möchte, wie sich der Magnesiumgehalt einer Verbindung wie Bisglycinat oder Citrat berechnet, findet das ausführlich in unserem Artikel Welches Magnesium ist das beste?.
2. Wie viel Magnesium Frauen brauchen
Für erwachsene Frauen von 19 bis über 65 Jahren setzt die DGE einen Schätzwert von 300 mg pro Tag an – als Gesamtzufuhr aus Nahrung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung zusammen, nicht als zusätzliche Menge obendrauf.
Zum Vergleich: Der NRV-Wert auf der Verpackung liegt bei 375 mg. Das bedeutet, eine Frau, die exakt ihren Bedarf deckt, käme rechnerisch auf rund 80 % des NRV – und läge damit trotzdem völlig im empfohlenen Bereich. Die Prozentangabe auf der Dose ist also kein Maßstab dafür, ob eine Frau zu wenig nimmt.
3. Wie viel Magnesium Männer brauchen – und was im Alter gilt
Für erwachsene Männer von 19 bis über 65 Jahren liegt der DGE-Schätzwert bei 350 mg pro Tag – ebenfalls als Gesamtzufuhr, nicht altersgestaffelt innerhalb dieser Spanne. Die DGE sieht keine ausreichenden Hinweise darauf, dass Menschen ab 65 Jahren einen abweichenden Bedarf hätten, weshalb ein einheitlicher Wert für das gesamte Erwachsenenalter gilt.
Im Alter ändert sich der Schätzwert also nicht: Auch ab 65 gelten 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Wer im Alter regelmäßig Medikamente nimmt – etwa Entwässerungsmittel, Magensäureblocker oder Schilddrüsenhormone – oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte eine Magnesiumergänzung allerdings vorher ärztlich abklären.
Damit liegt der männliche Bedarf näher am NRV-Wert von 375 mg als der weibliche, aber auch hier gilt: 350 mg sind die offizielle Zielgröße, nicht 375 mg.
4. Schwangerschaft und Stillzeit: gilt ein höherer Wert?
Viele ältere Tabellen und auch einige Schwangerschafts-Ratgeber führen für diese Phasen noch separate, höhere Magnesiumwerte. Nach aktueller Einschätzung der DGE ist das nicht mehr der Stand: Die Datenlage reicht derzeit nicht aus, um einen erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft wissenschaftlich zu begründen – es gilt offiziell derselbe Schätzwert wie für nicht schwangere Frauen (300 mg/Tag).
Für die Stillzeit gilt dieselbe Logik: Die DGE geht davon aus, dass stillende Frauen den Magnesiumverlust über die Muttermilch ausgleichen können, ohne dass ein separat erhöhter Referenzwert notwendig ist.
Das ändert nichts daran, dass Schwangerschaft und Stillzeit Phasen sind, in denen jede Nahrungsergänzung – auch scheinbar unbedenkliche wie Magnesium – vorher mit der Frauenärztin, dem Frauenarzt oder der Hebamme abgesprochen werden sollte. Individuelle Situationen wie Wadenkrämpfe oder eine bestimmte Ernährungsweise können eine andere Einschätzung rechtfertigen als der allgemeine Referenzwert.
5. Kinder und Jugendliche: Werte nach Alter
Auch für Kinder und Jugendliche hat die DGE differenzierte Schätzwerte festgelegt. Sie dienen hier ausschließlich der Einordnung – eine gezielte Nahrungsergänzung bei Kindern sollte grundsätzlich nur nach Rücksprache mit dem Kinderarzt oder der Kinderärztin erfolgen, nicht auf eigene Faust.
| Altersgruppe | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 24 mg/Tag | |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 mg/Tag | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg/Tag | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg/Tag | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 270 mg/Tag | 230 mg/Tag |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg/Tag | 240 mg/Tag |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg/Tag | 260 mg/Tag |
Auffällig: Bei Jugendlichen ab 15 Jahren liegt der Wert für Jungen mit 330 mg bereits nah am späteren Erwachsenenwert für Männer (350 mg), während Mädchen mit 260 mg noch spürbar unter dem späteren Frauenwert von 300 mg liegen – die Werte steigen also nicht linear, sondern passen sich Wachstum und Muskelmasse an.
6. Sportler: brauchen sie wirklich mehr Magnesium?
Die Vorstellung, dass Sport automatisch mehr Magnesium verbrennt und Sportler deshalb höher dosieren müssen, hält sich hartnäckig – ist aber wissenschaftlich nicht sauber belegt. Ob körperliche Aktivität tatsächlich zu relevant erhöhten Magnesiumverlusten über Schweiß oder Urin führt, gilt laut DGE als umstritten: Ältere Studien legten das nahe, neuere Untersuchungen bestätigen den Effekt in dieser Form nicht.
Einen offiziell erhöhten Referenzwert für Sportler gibt es entsprechend nicht. In der Praxis empfehlen manche Sportmediziner bei intensivem Ausdauertraining und hohem Schweißverlust dennoch, im oberen Bereich der allgemeinen Empfehlung zu bleiben oder die Zufuhr auf zwei Portionen über den Tag zu verteilen – das ist eine Vorsichtsmaßnahme, keine belegte Notwendigkeit für grundsätzlich höhere Mengen.
7. Was heißt das für die Nahrungsergänzung?
Setzt man die Zahlen zusammen, ergibt sich ein deutlich nüchterneres Bild, als der Blick auf die Verpackung vermuten lässt:
- Der tatsächliche Tagesbedarf (300–350 mg für Erwachsene) liegt bereits unter dem NRV-Kennzeichnungswert von 375 mg.
- Ein Teil dieses Bedarfs wird bereits über die normale Ernährung gedeckt – Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse liefern relevante Mengen.
- Eine Nahrungsergänzung muss deshalb in der Regel nicht die volle Tagesmenge liefern, sondern nur die Lücke zwischen Ernährung und Bedarf schließen.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg zusätzlich zuzuführen, und rät, größere Mengen auf zwei Portionen über den Tag zu verteilen.
Gleichzeitig zeigt die Nationale Verzehrsstudie II, dass ein relevanter Teil der Bevölkerung – 24 % der Männer und 27 % der Frauen – die empfohlene Zufuhr über die Ernährung allein nicht erreicht. Für diese Gruppe kann eine moderate, nicht zwingend maximal dosierte Ergänzung sinnvoll sein. Wie sich die Milligrammangabe auf der Dose in tatsächlich verwertbares Magnesium übersetzt, je nach gewählter Verbindung, erklären wir in Welches Magnesium ist das beste?. Wer eine Einnahme am Abend plant, findet Hintergründe dazu in Magnesium am Abend.
Selbst nachrechnen: Mit dem Magnesium-Rechner gibst du die Menge und die Verbindung aus deinem Präparat ein und siehst sofort, wie viel elementares Magnesium pro Tag zusammenkommt – und wie sich das zum NRV von 375 mg verhält.
Zur Transparenz: Unser Magnesium Bisglycinat liefert pro Tagesportion (2 Kapseln) 320 mg elementares Magnesium. Das liegt über dem BfR-Vorschlag von 250 mg – deshalb empfehlen wir, die beiden Kapseln auf zwei Mahlzeiten zu verteilen und nicht zusätzlich weitere magnesiumhaltige Präparate zu nehmen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Muskelfunktion bei.1
8. Wie viel Magnesium ist zu viel?
Bei Magnesium aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze – gesunde Nieren scheiden einen Überschuss zuverlässig aus. Anders bei Präparaten: Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln haben die europäischen Lebensmittelbehörden eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag zusätzlich abgeleitet. Grundlage ist die erste unerwünschte Wirkung, die bei höheren Mengen auftritt: weicher Stuhl bis Durchfall.
| Menge aus Präparaten pro Tag | Einordnung |
|---|---|
| bis 250 mg | im Rahmen der BfR-Empfehlung; bei Bedarf auf zwei Portionen verteilen |
| ab etwa 300 mg | laut DGE kann Durchfall auftreten; Menge reduzieren, wenn der Darm reagiert |
| 1.000 mg | das Vierfache der Obergrenze – ohne ärztliche Anordnung nicht sinnvoll |
Wichtig beim Etikett: Entscheidend ist das elementare Magnesium in der Nährwerttabelle, nicht das Gewicht der Verbindung. „500 mg Magnesiumcitrat“ sind deutlich weniger als 500 mg Magnesium. Wie viel elementares Magnesium dein Präparat liefert, zeigt der Magnesium-Rechner.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann Magnesium schlechter ausgeschieden werden. Dann gehört jede Ergänzung vorher in ärztliche Hand.
9. Morgens oder abends – und wie dosieren?
Für die Aufnahme spielt die Uhrzeit keine belegte Rolle. Wichtiger sind drei praktische Punkte:
- Zu einer Mahlzeit und mit reichlich Wasser – das ist für den Magen meist angenehmer.
- Größere Mengen aufteilen: lieber zweimal täglich eine kleinere Portion, zum Beispiel mittags und abends.
- Abstand zu bestimmten Medikamenten: Bei L-Thyroxin und manchen Antibiotika sind mehrere Stunden Abstand nötig – siehe Magnesium und L-Thyroxin.
Viele nehmen Magnesium abends, weil es sich gut in die Routine einfügt. Was dahintersteckt, steht in Magnesium am Abend; ob Kaffee stört, in Magnesium und Kaffee.
10. Fazit: die Werte auf einen Blick
| Gruppe | DGE-Schätzwert | Hinweis |
|---|---|---|
| Frauen (19 bis über 65 Jahre) | 300 mg/Tag | Gesamtzufuhr aus Nahrung und Ergänzung |
| Männer (19 bis über 65 Jahre) | 350 mg/Tag | Gesamtzufuhr aus Nahrung und Ergänzung |
| Ab 65 Jahren | 300 mg (w) / 350 mg (m) | Kein abweichender Wert; bei Medikamenten oder Nierenerkrankung ärztlich abklären |
| Schwangere | 300 mg/Tag | Aktuell wie nicht schwangere Frauen; Rücksprache mit Ärztin/Hebamme empfohlen |
| Stillende | 300 mg/Tag | Aktuell wie nicht stillende Frauen |
| Jugendliche 15–19 Jahre | 330 mg (m) / 260 mg (w) | Nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen |
| Sportler | kein offizieller Extra-Wert | Erhöhter Bedarf durch Schweiß wissenschaftlich umstritten |
| Zusätzlich aus Präparaten | höchstens 250 mg/Tag | BfR-Empfehlung; auf zwei Portionen verteilen |
| NRV (Verpackungsangabe) | 375 mg/Tag | Einheitlicher EU-Kennzeichnungswert, keine persönliche Empfehlung |
Die kürzeste Fassung: Wer wissen will, wie viel Magnesium er oder sie braucht, schaut nicht auf die 375 mg auf der Dose, sondern auf die eigene Gruppe in dieser Tabelle – und bedenkt, dass ein Teil davon bereits über die Ernährung kommt.
11. Häufige Fragen zur Magnesium-Dosierung
Wie viel mg Magnesium sollte ich als Frau am Tag nehmen?
Die DGE setzt für erwachsene Frauen einen Schätzwert von 300 mg pro Tag an – als Gesamtzufuhr aus Nahrung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung zusammen, nicht als zusätzliche Menge.
Wie viel mg Magnesium sollte ich als Mann am Tag nehmen?
Für erwachsene Männer liegt der DGE-Schätzwert bei 350 mg pro Tag, ebenfalls als Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Brauchen Schwangere mehr Magnesium?
Nach aktueller Einschätzung der DGE gilt für Schwangere derselbe Schätzwert wie für nicht schwangere Frauen (300 mg/Tag), da die Datenlage für einen höheren Bedarf nicht ausreicht. Eine Nahrungsergänzung sollte in der Schwangerschaft trotzdem immer mit der Frauenärztin, dem Frauenarzt oder der Hebamme abgesprochen werden.
Ist der NRV-Wert von 375 mg meine persönliche Tagesdosis?
Nein. 375 mg ist ein einheitlicher EU-Kennzeichnungswert (NRV) zur Berechnung der Prozentangabe auf Verpackungen, kein individueller Bedarfswert. Der tatsächliche DGE-Schätzwert liegt je nach Gruppe bei 300 bis 350 mg.
Brauchen Sportler mehr Magnesium?
Einen offiziell erhöhten Referenzwert für Sportler gibt es nicht. Ob intensiver Sport den Bedarf über Schweißverlust relevant erhöht, ist wissenschaftlich umstritten und wird durch neuere Studien nicht eindeutig bestätigt.
Wie viel Magnesium dürfen Kinder bekommen?
Die DGE-Schätzwerte reichen von 24 mg bei Säuglingen bis 330 mg bei männlichen Jugendlichen kurz vor dem Erwachsenenalter. Eine gezielte Ergänzung bei Kindern sollte nur nach Rücksprache mit dem Kinderarzt oder der Kinderärztin erfolgen.
Reicht die Ernährung allein für den Magnesiumbedarf?
Bei vielen Menschen ja, bei einem relevanten Teil nicht: Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 24 % der Männer und 27 % der Frauen in Deutschland die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht.
Wie viel Magnesium darf ich maximal über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg zusätzlich zuzuführen und größere Mengen auf zwei Portionen über den Tag zu verteilen.
Sind 1.000 mg Magnesium pro Tag zu viel?
Aus Nahrungsergänzungsmitteln ja. Die Obergrenze für zusätzliches Magnesium liegt bei 250 mg pro Tag; schon ab etwa 300 mg kann Durchfall auftreten. Höhere Mengen nur nach ärztlicher Anordnung.
Wie viel Magnesium brauchen ältere Menschen?
Auch ab 65 Jahren gelten laut DGE 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer pro Tag. Wer Medikamente nimmt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, klärt eine Ergänzung vorher ärztlich ab.
Sollte ich Magnesium morgens oder abends nehmen?
Die Uhrzeit ist frei wählbar. Sinnvoll ist eine Einnahme zu einer Mahlzeit mit reichlich Wasser; größere Mengen verteilst du auf zwei Portionen. Zu L-Thyroxin und bestimmten Antibiotika ist Abstand nötig.
Geschrieben und recherchiert von der NervaraLab Redaktion. Inhaltlich basierend auf den offiziellen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Nationalen Verzehrsstudie II. Stand: Oktober 2026.
1 Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), FAQ Magnesium, dge.de. Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung (NRV, 375 mg) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Versorgungsdaten: Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II. Höchstmengenempfehlung für Nahrungsergänzungsmittel: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Gesundheitsbezogene Angaben: Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Insbesondere in Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern sollte jede Nahrungsergänzung vorher ärztlich abgeklärt werden. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
