Das Wichtigste in Kürze
- Ja, Vitamin B6 und Zink kannst du zusammen einnehmen. Eine Konkurrenz bei der Aufnahme ist nicht bekannt.
- Gemeinsamer Nenner: Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Kein Testosteron-Booster: In einer Studie veränderte ZMA (Zink, Magnesium, B6) den Testosteronspiegel bei ausreichender Zinkzufuhr nicht.
- Vorsicht bei B6-Mengen: Das BfR schlägt höchstens 0,9 mg pro Tag aus Nahrungsergänzung vor, die EFSA-Obergrenze liegt bei 12 mg – zu viel B6 kann Nerven schädigen.
- Zink: BfR-Vorschlag 6,5 mg, Obergrenze 25 mg pro Tag aus allen Quellen – alle Präparate zusammenrechnen.
1. Die kurze Antwort
Vitamin B6 und Zink kannst du zusammen einnehmen: Eine Konkurrenz bei der Aufnahme ist nicht bekannt, beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – achten solltest du vor allem auf die Mengen, weil das BfR für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 mg Vitamin B6 und 6,5 mg Zink pro Tag vorschlägt.
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, Zink ein Spurenelement. In Übersichten zu den Faktoren, die die Zinkaufnahme beeinflussen – Phytat, Eisen als Präparat, Eiweiß –, taucht Vitamin B6 nicht als Hemmstoff auf.[2] Die Kombination findest du deshalb oft in einem Präparat, etwa in Multivitaminen oder in ZMA-Produkten für Sportler.
Vitamin B6 und Zink: das Wichtigste auf einen Blick
Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012; Koehler et al., Eur J Clin Nutr 2009; BfR-Stellungnahme Nr. 008/2024.
2. Wofür Vitamin B6 und Zink stehen
Vitamin B6 und Zink tragen beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Vitamin B6 trägt außerdem zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Zink zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.
| Bereich | Vitamin B6 | Zink |
|---|---|---|
| Immunsystem | trägt zu einer normalen Funktion bei | trägt zu einer normalen Funktion bei |
| Hormone | trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei | trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
| Energie | trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | – |
| Nerven und Psyche | trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei | trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei |
| Haut, Haare, Nägel | – | trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei |
Alle Angaben sind wörtlich zugelassen.[1] Für „Hormonbalance“, „mehr Testosteron“ oder Hautprobleme darf kein Hersteller mehr versprechen.
3. ZMA und Testosteron: was die Studie zeigt
In einer Studie mit 14 regelmäßig trainierenden Männern mit ausreichender Zinkzufuhr erhöhte das Kombipräparat ZMA aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 zwar den Zinkspiegel im Blut, veränderte aber weder Gesamt- noch freies Testosteron signifikant.
ZMA wird häufig mit „natürlich mehr Testosteron“ beworben. Koehler und Kollegen haben genau das überprüft. Ihr Fazit: Bei Menschen, die über das Essen genug Zink aufnehmen, hat ZMA keinen signifikanten Effekt auf den Testosteronspiegel.[3]
Das passt zur zugelassenen Angabe: Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei – nicht zu einer Erhöhung über das Normale hinaus.[1]
4. Wie viel Vitamin B6 pro Tag?
Die DGE empfiehlt Frauen 1,4 mg und Männern 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag; für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR seit 2024 höchstens 0,9 mg pro Tag vor, und die EFSA-Obergrenze liegt seit 2023 bei 12 mg pro Tag aus allen Quellen.
Bei Vitamin B6 ist der Abstand zwischen Bedarf und Obergrenze kleiner, als viele denken. Die EFSA hat die Obergrenze 2023 von 25 auf 12 mg gesenkt; kritischer Effekt ist eine Schädigung der Nerven an Armen und Beinen (periphere Neuropathie).[7][6] Typische Zeichen sind Kribbeln, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen und Gangunsicherheit; die Schäden können teils dauerhaft bleiben.[8]
Laut EFSA überschreiten in der EU vor allem Menschen die Obergrenze, die regelmäßig hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel nehmen.[7] Bei B-Komplex-, Magnesium- und ZMA-Produkten lohnt deshalb ein Blick aufs Etikett.[4][5]
Vitamin B6 pro Tag: vom Vorsorgewert bis zur Obergrenze
Quellen: BfR-Stellungnahme Nr. 008/2024; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011; DGE-Referenzwerte Vitamin B6; EFSA 2023. Balken relativ zur Obergrenze.
5. Wie viel Zink pro Tag?
Die DGE nennt für Frauen 7 bis 10 mg und für Männer 11 bis 16 mg Zink pro Tag je nach Phytatzufuhr; für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 6,5 mg vor, die EFSA-Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen.
Wie viel Zink du brauchst, hängt davon ab, wie viel Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten du isst.[9] Ein Präparat mit 15 mg – wie unsere Kapsel – liegt bereits über dem BfR-Vorschlag von 6,5 mg, aber unter der Obergrenze von 25 mg.[10][11] Dauerhaft ab etwa 50 mg Zink pro Tag kann die Kupferaufnahme gestört sein.[12] Details: Wie viel Zink am Tag? · Formen im Vergleich: Zinkbisglycinat.
Zink pro Tag: vom Vorsorgewert bis zur Obergrenze
Quellen: BfR-Höchstmengenvorschlag Zink; Verordnung (EU) Nr. 1169/2011; DGE-Referenzwerte Zink; EFSA. Balken relativ zur Obergrenze.
6. Alle Quellen zusammenrechnen
Vitamin B6 und Zink stecken oft in mehreren Produkten gleichzeitig – in Multivitaminen, Magnesiumpräparaten und ZMA; entscheidend ist die Summe pro Tag, nicht die Menge eines einzelnen Produkts.
Ein ehrliches Rechenbeispiel aus unserem eigenen Sortiment zeigt, wie schnell sich das addiert:
Alles zusammenrechnen: Beispiel mit drei Produkten
Rechenbeispiel mit Produkten aus unserem Sortiment. Grenzwerte: BfR (B6 0,9 mg, Zink 6,5 mg je Nahrungsergänzung), EFSA (B6 12 mg, Zink 25 mg aus allen Quellen).
Deshalb steht auf unseren Produkten, dass sie nicht mit weiteren B6- oder zinkhaltigen Präparaten kombiniert werden sollen. Zink allein rechnest du im Zink-Rechner nach.
7. Wann und wie einnehmen?
Vitamin B6 und Zink nimmst du am besten zusammen zu einer Mahlzeit, weil Zink nüchtern bei manchen Menschen Übelkeit auslöst; die Tageszeit ist frei wählbar, Abstand braucht Zink zu Eisenpräparaten und bestimmten Antibiotika.
- Zur Mahlzeit: Zink kann auf leeren Magen Übelkeit auslösen.[12] Mehr in Übelkeit nach Zink.
- Tageszeit: frei wählbar – siehe Zink morgens oder abends?
- Mit Magnesium: passt bei üblichen Mengen – siehe Zink und Magnesium zusammen einnehmen.
- Abstand: zu Eisenpräparaten und zu Antibiotika wie Tetracyclinen und Chinolonen – Details in Zink und Antibiotika.
Aus unserem Sortiment: Magnesium Bisglycinat (laborgeprüft) enthält 1,2 mg Vitamin B6 pro Tagesportion, Zink Bisglycinat (laborgeprüft) 15 mg Zink pro Kapsel. Beides zusammen gibt es im Tagesroutine-Set (laborgeprüft) mit Vitamin D3 + K2.
Ehrlich gesagt: Beide Produkte liegen über den BfR-Vorschlägen (0,9 mg B6, 6,5 mg Zink), aber unter den Obergrenzen (12 mg B6, 25 mg Zink). Nicht mit weiteren B6- oder zinkhaltigen Präparaten kombinieren, Zink nicht dauerhaft einnehmen. Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.
Hinweise: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder ändern. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört jede Nahrungsergänzung ärztlich abgeklärt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
Weiterlesen: Zink-Ratgeber · Magnesium mit B6, Zink und Co. · Kombinations-Tabelle
Häufige Fragen
Kann man Vitamin B6 und Zink zusammen einnehmen?
Ja. Eine Konkurrenz bei der Aufnahme ist nicht bekannt: Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, Zink ein Spurenelement, und in Übersichten zu den Faktoren der Zinkaufnahme taucht Vitamin B6 nicht als Hemmstoff auf. Beides passt zur selben Mahlzeit.
Wofür sind Vitamin B6 und Zink zusammen gut?
Beide tragen laut EU-Zulassung zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B6 trägt außerdem zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Zink zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut. Weitergehende Versprechen sind nicht zugelassen.
Erhöhen Zink und B6 den Testosteronspiegel?
Bei ausreichender Zinkversorgung offenbar nicht: In einer Studie mit 14 trainierenden Männern veränderte das Kombipräparat ZMA aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 den Testosteronspiegel nicht signifikant. Die zugelassene Angabe lautet nur, dass Zink zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels beiträgt.
Wie viel Vitamin B6 pro Tag ist zu viel?
Die EFSA-Obergrenze liegt seit 2023 bei 12 mg pro Tag aus allen Quellen; zu viel B6 über längere Zeit kann Nerven schädigen. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR seit 2024 höchstens 0,9 mg pro Tag vor – ein Blick aufs Etikett lohnt sich.
Wie viel Zink pro Tag ist sinnvoll?
Die DGE nennt für Frauen 7 bis 10 mg und für Männer 11 bis 16 mg pro Tag aus allen Quellen. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 6,5 mg vor, die EFSA-Obergrenze liegt bei 25 mg.
Was ist ZMA?
ZMA steht für Zink-Magnesium-Aspartat – ein Kombipräparat aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, das oft für Sportler beworben wird. Eine Studie fand bei ausreichender Zinkzufuhr keinen Effekt auf den Testosteronspiegel.
Wann nehme ich Zink und Vitamin B6 am besten?
Zusammen zu einer Mahlzeit – Zink ist so besser verträglich. Die Tageszeit ist frei wählbar. Nicht gleichzeitig mit einem Eisenpräparat und mit Abstand zu bestimmten Antibiotika.
Quellen
Die Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Quellen. Zu jeder Quelle steht, welche Aussage sie belegt.
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Europäische Kommission: „Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben“, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, 16.05.2012.
Belegt: Zugelassene Angaben: Vitamin B6 und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei; Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zu normaler Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. -
Lönnerdal B: „Dietary factors influencing zinc absorption“, J Nutr 2000;130(5S):1378S–1383S.
Belegt: Übersicht der Faktoren, die die Zinkaufnahme beeinflussen: Phytat, Eisen als Supplement, Eiweiß. -
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W: „Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement“, Eur J Clin Nutr 2009;63(1):65–70; PMID 17882141.
Belegt: 14 trainierende Männer mit ausreichender Zinkzufuhr: ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6) erhöhte das Serumzink, veränderte Gesamt- und freies Testosteron aber nicht signifikant. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Vitamin B6 – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, DGE-Referenzwerte, Stand Ableitung 2019.
Belegt: Empfohlene Vitamin-B6-Zufuhr Erwachsene: Frauen 1,4 mg, Männer 1,6 mg pro Tag (Stand 2019). -
Europäisches Parlament und Rat: „Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII Teil A“, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, 25.10.2011.
Belegt: Nährstoffbezugswerte: Vitamin B6 1,4 mg, Zink 10 mg pro Tag. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Aktualisierung (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, Stellungnahme Nr. 008/2024, 22.02.2024.
Belegt: BfR-Höchstmengenvorschlag 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels (ab 15 Jahren); EFSA senkte den UL 2023 von 25 auf 12 mg, Endpunkt periphere Neuropathie. -
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA): „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6“, EFSA Journal 2023;21(5):e08006, 17.05.2023.
Belegt: Tolerierbare Obergrenze Vitamin B6 für Erwachsene 12 mg pro Tag (inkl. Schwangere und Stillende); kritischer Effekt: periphere Neuropathie; Überschreitung vor allem bei regelmäßiger Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. -
Verbraucherzentrale: „„Gehirn-Vitamin“ B6: Braucht es wirklich ein Extra-Präparat?“, Ratgeberseite, Stand 12.08.2026.
Belegt: Hohe Vitamin-B6-Mengen über längere Zeit können Nerven schädigen: Kribbeln, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Gangunsicherheit; Schäden teils dauerhaft. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Zink – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, DGE-Referenzwerte, Stand Ableitung 2019.
Belegt: Zink: Frauen 7/8/10 mg, Männer 11/14/16 mg pro Tag je nach Phytatzufuhr. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, BfR-Höchstmengenvorschlag, 2021.
Belegt: Höchstmengenvorschlag 6,5 mg Zink pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. -
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): „Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA)“, Summary Report, Version 11, 2025.
Belegt: Obergrenze 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene. -
NIH Office of Dietary Supplements (ODS): „Zinc – Fact Sheet for Health Professionals“, ODS Fact Sheet, 06.01.2026.
Belegt: Zu viel Zink kann Übelkeit auslösen; dauerhaft ab etwa 50 mg Zink gestörte Kupferaufnahme.
Quellen geprüft am 30.10.2026.
Geschrieben und recherchiert von Yuri Koch. Inhaltlich geprüft auf Konformität mit der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Stand: Oktober 2026.