Das Wichtigste in Kürze
- Ja, gleichzeitig ist möglich. Eine Wechselwirkung zwischen Kreatin und Magnesium ist nicht bekannt.
- Kreatin täglich 3 g: Ab dieser Menge gilt die zugelassene Angabe zum Schnellkrafttraining; eine Ladephase ist nicht nötig.
- Magnesium zur Mahlzeit: aus Nahrungsergänzung laut BfR höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf zwei Portionen.
- Eine kleine Studie mit einem Mischpräparat aus Kreatin und Magnesium zeigte Kraftzuwächse – industriefinanziert, Magnesium-Anteil unklar.
- Krämpfe: Dafür ist keine Angabe zugelassen – weder für Kreatin noch für Magnesium.
1. Die kurze Antwort
Kreatin und Magnesium kannst du gleichzeitig einnehmen – eine Wechselwirkung ist nicht bekannt, und es gibt keinen Grund, sie zeitlich zu trennen; wichtig ist nur, Kreatin täglich zu nehmen und Magnesium zu einer Mahlzeit.
Die bekannten Wechselwirkungen von Magnesium betreffen Medikamente wie bestimmte Antibiotika, nicht Kreatin.[1] Auch die Verbraucherzentrale nennt in ihrer Übersicht zu Kreatin keine Wechselwirkung mit Magnesium.[2] Beides darf also in denselben Shake oder zur selben Mahlzeit.
Zugelassen sind unterschiedliche Angaben: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Eiweißsynthese bei.[3]
Kreatin und Magnesium: das Wichtigste auf einen Blick
Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012; Verbraucherzentrale, Kreatin (Stand 15.04.2026); BfR-Höchstmengenvorschlag Magnesium.
2. Was eine Studie zu Kreatin plus Magnesium zeigt
In einer doppelblinden Studie mit 22 Freizeitsportlern verbesserte ein Mischpräparat mit 4 g Kreatin, 286 mg Magnesium und weiteren Elektrolyten über 6 Wochen die Maximalkraft in Kniebeuge und Bankdrücken stärker als Placebo – welchen Anteil das Magnesium hatte, lässt sich daraus nicht ablesen.
Hummer und Kollegen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019) gaben einer Gruppe täglich das Mischpräparat, der anderen Maltodextrin. In der Präparatgruppe stieg die Kniebeuge-Maximalkraft um 13,4 % (Placebo −0,2 %), beim Bankdrücken um 5,9 % (Placebo 0,7 %).[4]
Hummer et al. 2019: eine Studie mit Kreatin und Magnesium
Quelle: Hummer E et al., J Int Soc Sports Nutr 2019;16:24. Die Studie zeigt nicht, welchen Anteil das Magnesium hatte.
Zur Einordnung: Die Gruppe war klein, das Präparat enthielt mehrere Stoffe, und die Studie wurde vom Hersteller des Rohstoffs finanziert. Sie zeigt einen Effekt des Mischpräparats – nicht, dass Magnesium die Wirkung von Kreatin verstärkt.
3. Gleichzeitig oder getrennt? So nimmst du beides ein
Kreatin nimmst du täglich in einer Menge von 3 g, die Uhrzeit ist zweitrangig und eine Ladephase ist laut Verbraucherzentrale nicht nötig; Magnesium passt zu einer Mahlzeit – beides darf zusammen eingenommen werden.
Laut Verbraucherzentrale sind die Kreatinspeicher bei 3 bis 5 g täglich nach etwa 3 bis 4 Wochen gefüllt; eine Ladephase mit höheren Mengen ist nicht notwendig und kann Magen-Darm-Beschwerden machen.[2] Mehr dazu in Kreatin einnehmen: Ladephase, Uhrzeit, Wasser.
Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tag vor, verteilt auf mindestens zwei Portionen.[5] Die DGE schätzt den Bedarf aus allen Quellen auf 300 mg (Frauen) bzw. 350 mg (Männer).[6] Wann Magnesium rund ums Training sinnvoll ist, steht in Magnesium vor oder nach dem Sport?.
So passt beides in deinen Tag
- 1Kreatin täglich: 3 g zu einer festen Gelegenheit – Shake, Frühstück oder nach dem Training; eine Ladephase ist nicht nötig.
- 2Magnesium zur Mahlzeit: gern abends; größere Mengen auf zwei Portionen verteilen.
- 3Gleichzeitig erlaubt: Beides darf in denselben Shake oder zur selben Mahlzeit – ein Abstand ist nicht nötig.
- 4Waage nicht überbewerten: Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen – ein Plus auf der Waage ist Wasser, kein Körperfett.
Quellen: Verbraucherzentrale, Kreatin (Stand 15.04.2026); BfR-Höchstmengenvorschlag Magnesium.
Protein und Aminosäuren: Auch ein Proteinshake passt dazu. Magnesiumbisglycinat ist selbst an die Aminosäure Glycin gebunden. Und Kaffee? Er hebt die Wirkung von Kreatin nicht auf: Kreatin und Koffein.
4. Und was ist mit Muskelkrämpfen?
Für Muskelkrämpfe ist weder für Kreatin noch für Magnesium eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Verbraucherzentrale nennt Muskelkrämpfe sogar als seltene Nebenwirkung von Kreatin.
Viele greifen beim Training zu Magnesium, weil sie Krämpfe vermeiden wollen. Zugelassen ist für Magnesium aber nur die Angabe zur normalen Muskelfunktion.[3] Als mögliche Nebenwirkungen von Kreatin nennt die Verbraucherzentrale Magen-Darm-Beschwerden, eine Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel und selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe.[2]
Was Studien zu Magnesium bei Wadenkrämpfen zeigen, steht in Magnesium bei Wadenkrämpfen. Häufige oder starke Krämpfe gehören ärztlich abgeklärt.
Aus unserem Sortiment: Kreatin Monohydrat Pulver und Kreatin Gummies liefern je 3 g Kreatin pro Tagesportion. Magnesium Bisglycinat (laborgeprüft) liefert 320 mg elementares Magnesium pro Tagesportion (2 Kapseln).
Ehrlich gesagt: 320 mg Magnesium liegen über dem Höchstmengenvorschlag des BfR und über der Obergrenze von 250 mg für zusätzliches Magnesium. Nimm die Kapseln deshalb nicht zusätzlich zu weiteren Magnesiumpräparaten – auch nicht zu Elektrolytpulvern mit Magnesium.
5. Wer aufpassen sollte
Bei Nierenerkrankungen sollten Kreatin und höhere Magnesiummengen nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden; Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche nehmen Kreatin laut Verbraucherzentrale nur auf ärztliche Empfehlung.
- Nieren: Kreatin bei Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, nur nach ärztlicher Empfehlung[2]; Magnesium wird bei eingeschränkter Nierenfunktion schlechter ausgeschieden.[1]
- Blutabnahme: Kreatin kann den Kreatininwert erhöhen – sag es deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mehr in Kreatin vor der Blutabnahme.
- Medikamente: Magnesium mit Abstand zu L-Thyroxin und bestimmten Antibiotika – Details in Magnesium und L-Thyroxin.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Kreatin in Schwangerschaft und Stillzeit.
Hinweise: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen oder ändern. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört jede Nahrungsergänzung ärztlich abgeklärt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
Weiterlesen: Magnesium-Ratgeber · Kreatin für Frauen · Ashwagandha und Magnesium · Kombinations-Tabelle
Häufige Fragen
Kann man Kreatin und Magnesium gleichzeitig einnehmen?
Ja. Eine Wechselwirkung ist nicht bekannt, beides darf in denselben Shake oder zur selben Mahlzeit. Einen zeitlichen Abstand brauchst du nicht.
Sollte man Kreatin und Magnesium zeitlich trennen?
Nein, dafür gibt es keinen Grund. Wichtig ist, dass du Kreatin täglich nimmst und Magnesium zu einer Mahlzeit.
Verstärkt Magnesium die Wirkung von Kreatin?
Das ist nicht belegt. Eine kleine, industriefinanzierte Studie mit einem Mischpräparat aus Kreatin, Magnesium und Elektrolyten zeigte Kraftzuwächse, trennt aber den Anteil des Magnesiums nicht ab.
Wie viel Kreatin und Magnesium pro Tag?
Für Kreatin gilt die zugelassene Angabe ab 3 g täglich. Für Magnesium aus Nahrungsergänzung schlägt das BfR höchstens 250 mg pro Tag vor, verteilt auf zwei Portionen.
Bringt die Kombination etwas bei Muskelkrämpfen?
Für Krämpfe ist keine Angabe zugelassen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei; seltene Muskelkrämpfe nennt die Verbraucherzentrale sogar als mögliche Nebenwirkung von Kreatin.
Kreatin und Magnesium vor oder nach dem Training?
Die Uhrzeit ist bei beiden zweitrangig. Viele nehmen Kreatin nach dem Training im Shake und Magnesium zum Abendessen – beides zusammen geht ebenso.
Quellen
Die Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Quellen. Zu jeder Quelle steht, welche Aussage sie belegt.
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NIH Office of Dietary Supplements (ODS): „Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals“, ODS Fact Sheet, 06.01.2026.
Belegt: Bestimmte Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) mit Abstand zu Magnesium einnehmen; erhöhtes Risiko bei eingeschränkter Nierenfunktion; Wechselwirkungen mit Arzneimitteln. -
Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“, Stand 15.04.2026.
Belegt: Zugelassene Angabe bei 3 g Kreatin pro Tag; Speicher bei 3 bis 5 g täglich nach etwa 3 bis 4 Wochen gefüllt; Ladephase nicht notwendig; mögliche Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtszunahme durch Wasser, selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe; Kreatininwert kann steigen; bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Kindern und Jugendlichen nur nach ärztlicher Empfehlung. -
Europäische Kommission: „Verordnung (EU) Nr. 432/2012“, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 mit späteren Änderungen, 16.05.2012.
Belegt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei 3 g Kreatin täglich); Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Eiweißsynthese, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. -
Hummer E, Suprak DN, Buddhadev HH, Brilla L, San Juan JG: „Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study“, J Int Soc Sports Nutr 2019;16:24.
Belegt: 22 Freizeitsportler, 6 Wochen, doppelblind randomisiert; Präparat mit 4 g Kreatin, 286 mg Magnesium und weiteren Elektrolyten gegen Placebo; Kniebeuge-Maximalkraft +13,4 % gegenüber −0,2 %; finanziert von einem Rohstoffhersteller. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, BfR-Höchstmengenvorschlag Magnesium.
Belegt: Höchstmenge 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels, verteilt auf zwei oder mehr Portionen; Obergrenze 250 mg für zusätzliches Magnesium (SCF), abgeleitet aus leichtem Durchfall. -
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Magnesium“, DGE/ÖGE-Referenzwerte, Schätzwerte (Stand Ableitung 2021).
Belegt: Schätzwerte Magnesium: Frauen 300 mg, Männer 350 mg pro Tag ab 19 Jahren.
Quellen geprüft am 30.10.2026.
Geschrieben und recherchiert von Yuri Koch. Inhaltlich geprüft auf Konformität mit der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Stand: Oktober 2026.