Im Regal stehen zwanzig Dosen, auf jeder steht „Magnesium“, und die Preise reichen von 3 Euro bis 30 Euro. Auf der billigsten steht sogar die höchste Zahl: 400 mg pro Kapsel. Warum sollte irgendjemand mehr bezahlen?
Weil die Zahl auf der Dose bei Magnesium fast nie das bedeutet, was man denkt. Dieser Artikel erklärt den Unterschied zwischen den Magnesiumformen, zeigt, wie viel elementares Magnesium tatsächlich in jeder Verbindung steckt, und hilft dir, die richtige Form für dich zu finden.
Kurze Antwort: Die eine „beste“ Magnesiumform gibt es nicht. Für die tägliche Einnahme gelten organische Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat als gut aufnehmbar – Bisglycinat ist dabei besonders magenfreundlich. Magnesiumoxid bringt die höchste Zahl auf die Dose, wird aber schlechter aufgenommen und häufiger schlecht vertragen. Vergleiche Produkte immer über das elementare Magnesium in der Nährwerttabelle.
Das Wichtigste in Kürze
- „500 mg Magnesiumcitrat“ sind nicht 500 mg Magnesium. Je nach Verbindung sind es zwischen 8 % und 60 % davon. Entscheidend ist die Angabe elementares Magnesium.
- Magnesiumoxid hat den höchsten Magnesiumanteil und die schlechteste Verträglichkeit. Das ist kein Widerspruch, sondern der Grund, warum es so günstig ist.
- Bisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als besonders magenfreundlich – auch auf nüchternen Magen.
- Citrat wirkt in höheren Mengen leicht abführend. Für manche ein Nachteil, für andere genau der gewünschte Nebeneffekt.
- Der NRV liegt bei 375 mg pro Tag. Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg zusätzlich zuzuführen.
1. Der Fehler, den fast alle beim Magnesium-Kauf machen
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie in Reinform vor. Es ist immer an einen Partner gebunden – an Sauerstoff, an Zitronensäure, an eine Aminosäure. Diese Verbindung wiegt mit. Und genau da entsteht das Missverständnis.
Steht auf der Dose „500 mg Magnesiumbisglycinat“, dann sind darin rund 70 mg elementares Magnesium enthalten. Der Rest ist Glycin. Steht dort „500 mg Magnesiumoxid“, sind es rund 300 mg. Dieselbe Zahl auf der Vorderseite, ein Unterschied um den Faktor vier.
| Verbindung | Elementares Magnesium | In 500 mg Verbindung stecken |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 60 % | ca. 300 mg Magnesium |
| Magnesiumcarbonat | rund 29 % | ca. 145 mg Magnesium |
| Magnesiumcitrat | rund 16 % | ca. 80 mg Magnesium |
| Magnesiummalat | rund 15 % | ca. 77 mg Magnesium |
| Magnesiumbisglycinat | rund 14 % | ca. 70 mg Magnesium |
| Magnesiumchlorid | 12–25 % je nach Wassergehalt | ca. 60–125 mg Magnesium |
| Magnesium-L-Threonat | rund 8 % | ca. 41 mg Magnesium |
Woran du eine ehrliche Dose erkennst: Sie nennt beide Zahlen. Also nicht nur „500 mg Magnesiumbisglycinat“, sondern „500 mg Magnesiumbisglycinat, davon 70 mg Magnesium“. In der Nährwerttabelle muss ohnehin das elementare Magnesium mit Prozentangabe des Referenzwerts stehen – wenn du also vergleichen willst, schau dort nach und nicht auf die Vorderseite.
Selbst nachrechnen: Mit unserem Magnesium-Rechner siehst du in Sekunden, wie viel elementares Magnesium in deiner Dose steckt und wie viel Prozent des NRV das sind – für jede gängige Verbindung.
Und die zweite Hälfte des Fehlers: Ein hoher Magnesiumanteil nützt nichts, wenn der Körper die Verbindung schlecht aufnimmt. Genau das ist bei Oxid der Fall.
2. Die Magnesiumformen im Vergleich
Grundsätzlich unterscheidet man anorganische Verbindungen (Oxid, Carbonat, Chlorid, Sulfat) und organische (Citrat, Malat, Bisglycinat, Threonat). Anorganische sind billiger in der Herstellung und magnesiumreicher. Organische werden in der Regel besser aufgenommen und besser vertragen.
| Form | Typ | Verträglichkeit | Wofür sie typischerweise gewählt wird |
|---|---|---|---|
| Bisglycinat | organisch, Chelat | sehr gut, auch nüchtern | Empfindlicher Magen, höhere Tagesmengen, Einnahme am Abend |
| Citrat | organisch | gut, in höheren Mengen abführend | Schnelle Verfügbarkeit, Pulver und Brausetabletten |
| Malat | organisch | gut | Kombination mit dem Energiestoffwechsel |
| Oxid | anorganisch | oft schlecht, häufig abführend | Günstige Massenprodukte, hohe Milligrammzahl auf der Packung |
| Carbonat | anorganisch | mittel | Kombipräparate, Antazida-Wirkung erwünscht |
| Threonat | organisch | gut | Nischenprodukt, sehr niedriger Magnesiumanteil, hoher Preis |
Magnesiumbisglycinat
Magnesium ist hier an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden – daher „Bis“-Glycinat. Diese Chelat-Struktur bedeutet, dass das Mineral eingebettet vorliegt und den Magen weniger reizt. Wer schon einmal Magnesiumoxid auf nüchternen Magen genommen hat, kennt den Unterschied ohne weitere Erklärung.
Der Preis ist der Nachteil: Bisglycinat kostet im Rohstoffeinkauf ein Vielfaches von Oxid, und wegen des niedrigen Magnesiumanteils braucht man mehr Substanz pro Portion. Deshalb sind Bisglycinat-Kapseln größer oder man nimmt zwei statt einer.
Unser Magnesium Bisglycinat kombiniert diese Form mit Taurin und Vitamin B6 in einer pflanzlichen Kapselhülle aus Pullulan.
Magnesiumcitrat
Die wohl bekannteste organische Form. Löst sich gut in Wasser, weshalb sie in Pulvern und Brausetabletten dominiert. In höheren Mengen zieht Citrat Wasser in den Darm und wirkt dadurch leicht abführend – in der Medizin wird dieser Effekt sogar gezielt genutzt. Wer empfindlich ist, verteilt die Menge auf zwei Portionen oder wechselt zu Bisglycinat.
Magnesiumoxid
Die günstigste Form und der Grund, warum manche Dosen 3 Euro kosten. Mit rund 60 % hat Oxid den höchsten Magnesiumanteil überhaupt, was auf der Packung beeindruckend aussieht. In der Praxis wird es schlecht gelöst und schlecht aufgenommen, und der nicht aufgenommene Anteil bleibt im Darm – mit den entsprechenden Folgen.
Oxid ist nicht „schlecht“. Es ist die richtige Wahl, wenn der abführende Effekt gewünscht ist. Als tägliche Grundversorgung ist es die schlechteste der gängigen Optionen.
Magnesiummalat und Magnesium-L-Threonat
Malat ist an Äpfelsäure gebunden und wird oft im Sportbereich gewählt. Threonat ist ein Nischenprodukt mit sehr niedrigem Magnesiumanteil – man braucht viel Substanz für wenig Mineral, entsprechend hoch ist der Preis pro Milligramm.
3. Wie viel Magnesium am Tag?
Zwei Zahlen solltest du kennen, und sie bedeuten Unterschiedliches:
375 mg ist der Nährstoffbezugswert (NRV) für Magnesium in der EU. Das ist die Zahl, auf die sich die Prozentangabe in jeder Nährwerttabelle bezieht – ein Etikettierungswert für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen, nicht eine Empfehlung für Nahrungsergänzung.
250 mg ist die Menge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt – also zusätzlich zu dem, was ohnehin über das Essen kommt. Das BfR empfiehlt zudem, größere Mengen auf mindestens zwei Portionen über den Tag zu verteilen, weil die Aufnahme pro Einzelportion begrenzt ist und große Einzelmengen eher abführend wirken.
Magnesium-Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr – gemeint ist die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzung:
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 260 mg | 330 mg |
| ab 19 Jahren | 300 mg | 350 mg |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 300 mg | – |
Sind 1000 mg Magnesium am Tag zu viel?
Das hängt davon ab, was mit „1000 mg“ gemeint ist – und genau hier greift wieder der Fehler aus Abschnitt 1:
- 1000 mg Magnesiumbisglycinat (die Verbindung) enthalten nur rund 140 mg elementares Magnesium. Das liegt unter der BfR-Empfehlung von 250 mg für Nahrungsergänzungsmittel.
- 1000 mg elementares Magnesium aus Nahrungsergänzung dagegen sind das Vierfache dieser Empfehlung. Solche Mengen führen häufig zu weichem Stuhl oder Durchfall und gehören nur in ärztlich begleitete Situationen.
Wie viel Magnesiumbisglycinat pro Tag?
Bisglycinat enthält rund 14 % elementares Magnesium. Um die vom BfR genannten 250 mg zusätzliches Magnesium zu erreichen, wären also etwa 1,8 g der Verbindung nötig. Die meisten Präparate liefern pro Tagesportion 100 bis 250 mg elementares Magnesium – maßgeblich ist immer die Angabe in der Nährwerttabelle und die empfohlene Verzehrmenge auf der Packung. Nachrechnen kannst du das mit dem Magnesium-Rechner.
Magnesium steckt reichlich in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Haferflocken und dunkler Schokolade. Nahrungsergänzung ist Ergänzung – der Name ist Programm.
4. Magnesium und das Nervensystem
Hier wird es konkret, denn für Magnesium existieren in der EU tatsächlich geprüfte und zugelassene Aussagen. Sie stammen aus der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und lauten im Wortlaut:
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.1
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.1
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.1
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.1
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zum Elektrolytgleichgewicht bei.1
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.1
Diese Sätze klingen sperrig, und das ist kein Zufall: Sie sind so formuliert, dass sie exakt das abbilden, was geprüft wurde – nicht mehr. „Normale Funktion des Nervensystems“ heißt, dass Magnesium an der regulären Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt ist. Es heißt nicht, dass eine Kapsel Nervosität abstellt.
Du fragst dich, ob du Magnesium abends nehmen solltest? Das ist ein Thema für sich – samt der Frage, warum Bisglycinat dafür eine Sonderrolle spielt und was vom Sleepy Girl Mocktail zu halten ist. Wir haben es hier ausführlich aufgeschrieben: Magnesium am Abend – was wirklich dahintersteckt.
5. Einnahme, Timing und Wechselwirkungen
Magnesium morgens oder abends?
Für die Aufnahme ist die Uhrzeit nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass du Magnesium regelmäßig nimmst und größere Mengen auf zwei Portionen verteilst – zum Beispiel morgens und abends. Viele nehmen es abends, weil es sich gut in die Routine einfügt. Wer Citrat verwendet und empfindlich reagiert, nimmt es besser zu einer Mahlzeit. Ausführlich: Magnesium am Abend.
Mit oder ohne Mahlzeit? Organische Formen wie Bisglycinat vertragen die meisten auch nüchtern. Oxid und Citrat nimmt man besser zum Essen.
Auf zwei Portionen verteilen. Die Aufnahme pro Einzelportion ist begrenzt. Zweimal die halbe Menge kommt weiter als einmal die ganze.
Abstand zu bestimmten Medikamenten. Magnesium kann die Aufnahme einiger Arzneimittel beeinträchtigen. Betroffen sind unter anderem Antibiotika aus der Gruppe der Tetracycline und Gyrasehemmer sowie Bisphosphonate. Faustregel: mindestens zwei Stunden Abstand – und im Zweifel in der Apotheke nachfragen.
Bei eingeschränkter Nierenfunktion vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Die Nieren regulieren den Magnesiumhaushalt; ist ihre Funktion eingeschränkt, gilt das nicht mehr uneingeschränkt.
Nicht doppelt. Viele Multivitaminpräparate enthalten bereits Magnesium. Rechne zusammen, bevor du kombinierst.
6. Was über Magnesium gesagt werden darf – und was nicht
Diesen Abschnitt schreiben wir, weil er beim Vergleich von Produkten mehr hilft als jede Bestenliste.
In der EU regelt die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, welche gesundheitsbezogenen Aussagen über Lebensmittel gemacht werden dürfen. Erlaubt ist ausschließlich, was wissenschaftlich geprüft und in eine offizielle Liste aufgenommen wurde. Für Magnesium sind das die sechs Aussagen aus Abschnitt 4 – formuliert mit „trägt bei zu“ und immer bezogen auf eine normale Körperfunktion.
| Zulässig | Unzulässig |
|---|---|
| trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei | beruhigt die Nerven |
| trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | beugt Krämpfen vor |
| trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | macht wach und leistungsfähig |
| trägt zur normalen psychischen Funktion bei | hilft bei Stress und innerer Unruhe |
| trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | beugt Osteoporose vor |
Die rechte Spalte findest du täglich in Anzeigen und auf Produktseiten. Sie klingt besser. Sie ist trotzdem nicht erlaubt – und ein Anbieter, der sie verwendet, sagt dir damit auch etwas darüber, wie genau er es an anderer Stelle nimmt. Mehr dazu auf unserer Seite Wissenschaft & Qualität.
7. Fazit: welches Magnesium für wen
- Empfindlicher Magen, Einnahme ohne Mahlzeit, abends: Bisglycinat.
- Pulver oder Brausetablette, schnelle Löslichkeit: Citrat – mit Blick auf die Menge.
- Sport und Energiestoffwechsel: Malat oder Bisglycinat.
- Kleinstes Budget, abführender Effekt egal oder erwünscht: Oxid.
- In jedem Fall: auf die Angabe elementares Magnesium in der Nährwerttabelle schauen, nicht auf die große Zahl auf der Vorderseite.
Unsere Wahl ist Bisglycinat – nicht weil es die höchste Zahl auf die Dose bringt, sondern weil es die Form ist, die man auch nach acht Wochen noch nimmt. Das ist bei Mineralstoffen der einzige Faktor, der wirklich zählt.
Zu unseren Produkten: Magnesium Bisglycinat Kapseln · Nerven & Psyche · Energie & Müdigkeit · alle Kapseln
Weiterlesen im Ratgeber: Magnesium am Abend – was wirklich dahintersteckt · Vitamin D im Winter · Magnesium-Rechner
8. Häufige Fragen zu Magnesium
Welches Magnesium ist am besten verträglich?
Magnesiumbisglycinat. Das Mineral ist an die Aminosäure Glycin gebunden und reizt die Magenschleimhaut weniger als anorganische Formen wie Oxid.
Ist Magnesiumbisglycinat besser als Citrat?
Beide sind organisch gebunden und werden gut aufgenommen. Bisglycinat ist magenfreundlicher, Citrat löst sich besser in Wasser und wirkt in höheren Mengen leicht abführend. Die Wahl hängt von Verträglichkeit und Darreichungsform ab.
Warum steht auf billigem Magnesium eine höhere Zahl?
Weil dort meist Magnesiumoxid enthalten ist, das mit rund 60 % den höchsten Magnesiumanteil aller gängigen Verbindungen hat. Die Aufnahme im Körper ist dafür deutlich schlechter.
Wie viel Magnesium am Tag ist sinnvoll?
Der Referenzwert liegt bei 375 mg aus allen Quellen. Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg zusätzlich zuzuführen und größere Mengen auf zwei Portionen zu verteilen.
Was heißt elementares Magnesium?
Die reine Magnesiummenge ohne das Gewicht der Verbindung. Nur diese Zahl ist zwischen Produkten vergleichbar – sie steht in der Nährwerttabelle, nicht auf der Vorderseite.
Kann ich zu viel Magnesium nehmen?
Überschüssiges Magnesium wird bei gesunder Nierenfunktion größtenteils ausgeschieden. Zu hohe Mengen führen jedoch zu weichem Stuhl bis Durchfall. Bei eingeschränkter Nierenfunktion vorher ärztlichen Rat einholen.
Magnesium und Medikamente – worauf achten?
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer) und von Bisphosphonaten beeinträchtigen. Mindestens zwei Stunden Abstand halten und im Zweifel in der Apotheke nachfragen.
Kann ich Magnesium zusammen mit Vitamin D nehmen?
Ja, eine gleichzeitige Einnahme ist unproblematisch. Vitamin D nimmt man am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da es fettlöslich ist.
Woran erkenne ich ein gutes Magnesiumpräparat?
An drei Dingen: Die Nährwerttabelle nennt das elementare Magnesium, die Verbindungsform steht ausgeschrieben im Zutatenverzeichnis, und der Hersteller macht nur Aussagen, die zugelassen sind.
Magnesium morgens oder abends einnehmen?
Die Uhrzeit ist für die Aufnahme nicht entscheidend. Wichtig sind Regelmäßigkeit und das Aufteilen größerer Mengen auf zwei Portionen. Viele nehmen Magnesium abends, weil es gut in die Routine passt.
Sind 1000 mg Magnesium am Tag zu viel?
Das kommt darauf an, ob die Verbindung oder elementares Magnesium gemeint ist. 1000 mg Magnesiumbisglycinat enthalten nur rund 140 mg Magnesium. 1000 mg elementares Magnesium aus Nahrungsergänzung liegen dagegen weit über der BfR-Empfehlung von 250 mg und führen häufig zu Durchfall.
Wie viel Magnesiumbisglycinat pro Tag?
Bisglycinat enthält rund 14 % elementares Magnesium. Die meisten Präparate liefern 100 bis 250 mg elementares Magnesium pro Tagesportion. Maßgeblich ist die Verzehrempfehlung auf der Packung.
Welches Magnesium empfehlen Ärzte?
Eine einheitliche ärztliche Empfehlung für eine bestimmte Form gibt es nicht. Welche Form sinnvoll ist, hängt von Verträglichkeit, Menge und persönlicher Situation ab. Bei Beschwerden oder Medikamenteneinnahme lohnt sich das Gespräch mit Arzt oder Apotheke.
Geschrieben und recherchiert von der NervaraLab Redaktion. Inhaltlich geprüft auf Konformität mit der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. Aktualisiert: September 2026.
1 Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Referenzwert für Magnesium (375 mg) gemäß Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Höchstmengenempfehlung für Nahrungsergänzungsmittel: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
