Ein Löffel Pulver in Wasser – mehr scheint dazu nicht nötig. Und trotzdem gibt es beim Thema „Kreatin einnehmen“ erstaunlich viele Streitfragen: Braucht es eine Ladephase? Kreatin morgens oder abends? Und wie viel Wasser muss man dazu trinken? Wer nach „Kreatin Dosierung“ sucht, findet Anleitungen mit Wochenplänen, Uhrzeiten und Trinkmengen, die sich zum Teil widersprechen.
Die kurze Antwort: Für die zugelassene Aussage zu Kreatin zählen 3 g am Tag. Eine Ladephase ist möglich, aber nicht nötig – sie füllt die Speicher nur schneller. Die Uhrzeit ist nach heutiger Studienlage zweitrangig, die tägliche Regelmäßigkeit nicht. Und eine feste Trinkmenge gibt es nicht; ausreichend trinken genügt. Im Folgenden steht, was belegt ist, was nicht – und was wir deshalb offen lassen.
Das Wichtigste in Kürze
- 3 g Kreatin pro Tag sind die Menge, an die die zugelassene Aussage geknüpft ist. Sie gilt für Erwachsene, die intensiv trainieren – nicht für Kinder und Jugendliche.
- Eine Ladephase ist kein Muss. In Studien wurden dafür 20 g über 5 bis 7 Tage eingesetzt – eine reine Beschreibung, keine Empfehlung, und mehr als die 3 g auf dem Etikett. Mit 3 g täglich dauert es etwa vier Wochen, das Ergebnis ist in einer klassischen Studie ähnlich.
- Zur Uhrzeit gibt es keine belastbare Regel. Für „vor“ oder „nach“ dem Training reicht die Studienlage laut einer Übersichtsarbeit von 2022 nicht aus. Entscheidend ist, dass du Kreatin jeden Tag nimmst, auch an Ruhetagen.
- Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen. Ausreichend trinken ist sinnvoll, eine feste Literzahl ist nicht belegt. Das Gewicht auf der Waage kann anfangs steigen – laut Verbraucherzentrale durch Wasser, nicht durch Fett.
- Bei Nierenerkrankungen vorher zur Ärztin oder zum Arzt. Kreatin erhöht außerdem den Kreatininwert im Blut, was vor einer Blutabnahme wichtig ist.
1. Kurze Antwort: Dosis, Ladephase, Uhrzeit, Wasser
Kreatin nimmst du am einfachsten täglich mit 3 g ein, zu einer festen Zeit und mit ausreichend Flüssigkeit; eine Ladephase ist nicht nötig, sie verkürzt die Speicherfüllung nur von etwa 4 Wochen auf 5 bis 7 Tage, und für die Uhrzeit ist kein Vorteil belegt.
Kreatin einnehmen heißt in der Praxis: jeden Tag 3 g, zu einer Zeit, die du nicht vergisst, mit etwas zu trinken. Alles andere – Ladephase, Zeitfenster, Zyklen – ist Feintuning, dessen Nutzen entweder klein oder nicht belegt ist.
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Dosis | 3 g Kreatin pro Tag (zugelassene Aussage); als Erhaltungsmenge nach einer Ladephase werden 3 bis 5 g beschrieben |
| Ladephase | nicht nötig; sie verkürzt nur die Zeit bis zur vollen Speicherfüllung von etwa 4 Wochen auf 5 bis 7 Tage |
| Uhrzeit | kein belegter Vorteil für morgens, abends, vor oder nach dem Training – wichtig ist die tägliche Regelmäßigkeit |
| Wasser | ausreichend trinken; eine feste Menge ist nicht belegt |
| Pause / Zyklus | ein Absetzen in Zyklen ist für die Wirkung nach heutigem Stand nicht nötig; bei Dauereinnahme gelten die Hinweise zu Nieren und Blutwerten (Abschnitt 7) |
2. Was Kreatin im Körper macht – und was zugelassen ist
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt ist, größtenteils als Phosphokreatin gespeichert wird und bei kurzen, sehr intensiven Belastungen wie einem schweren Satz oder Sprint als einer der ersten Speicher genutzt wird.
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur vorkommt und dort an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt ist. Gespeichert wird es zum großen Teil als Phosphokreatin. Bei kurzen, sehr intensiven Belastungen – ein schwerer Satz, ein Sprint – wird dieser Speicher als einer der ersten genutzt.
Die zugelassene Aussage
Kreatin darf in der EU laut Verordnung (EU) Nr. 432/2012 damit beworben werden, dass es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht, und zwar bei täglich 3 g und nur für intensiv trainierende Erwachsene.
In der EU ist für Kreatin diese gesundheitsbezogene Angabe zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012): „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die Bedingung: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, und die Angabe darf nur für Lebensmittel gemacht werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die intensiv trainieren. Eine zweite Angabe betrifft Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining (Durchführungsverordnung (EU) 2017/672).
Wichtig: Mehr als diese Aussagen dürfen wir – und darf jeder Anbieter – für Kreatin nicht versprechen. Wer anderes liest, sollte skeptisch sein. Kreatin ist nichts für Kinder und Jugendliche.
3. Kreatin Ladephase oder gleich 3 g am Tag?
Eine Kreatin-Ladephase ist möglich, aber nicht nötig: Studien nutzten 20 g täglich über 5 bis 7 Tage, um die Speicher schneller zu füllen, mit 3 g täglich sind sie nach etwa vier Wochen ebenfalls gefüllt. Für NervaraLab Produkte gilt die Menge auf dem Etikett.
Die klassische Ladephase kommt aus der Sportwissenschaft: Das Office of Dietary Supplements der US-Gesundheitsbehörde NIH beschreibt als typisches Vorgehen viermal täglich 5 g Kreatinmonohydrat über 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g am Tag. Als langsamere Alternative wurden in einer Studie 3 g am Tag über 28 Tage untersucht. Das beschreibt nur, was in Studien verwendet wurde: Es ist keine Empfehlung und liegt deutlich über den 3 g auf dem Etikett. Für unsere Produkte gilt die Menge auf dem Etikett.
Dass beide Wege am Ende ähnlich weit führen, zeigt eine Studie von Hultman und Kollegen (Journal of Applied Physiology, 1996): Bei 31 Männern stieg der Gesamtkreatingehalt im Muskel mit 20 g täglich über 6 Tage (Studienprotokoll, keine Empfehlung) um rund 20 Prozent. Mit 3 g täglich über 28 Tage wurde ein ähnlicher Wert erreicht, nur eben langsamer.
| Kriterium | Ladephase (Studienprotokoll: ca. 20 g/Tag, 5–7 Tage) | Dauerdosis (3 g/Tag) |
|---|---|---|
| Zeit bis zur Sättigung | rund eine Woche | rund 4 Wochen |
| Ergebnis nach vier Wochen | Speicher voll | Speicher voll (ähnlicher Wert in der Studie von 1996) |
| Magen-Darm-Beschwerden | bei manchen möglich (laut Verbraucherzentrale) | bei kleiner Einzeldosis weniger zu erwarten |
| Aufwand | mehrere Portionen am Tag, hoher Verbrauch | eine Portion am Tag |
| Passt zur Verzehrempfehlung unserer Produkte? | nein, überschreitet die empfohlene Tagesmenge | ja |
Die Spalte „Ladephase“ beschreibt Studienprotokolle. Sie ist keine Empfehlung und übersteigt die 3 g auf dem Etikett.
Für wen eine Ladephase überhaupt Sinn hätte
Eine Ladephase für Kreatin lohnt sich höchstens, wenn du innerhalb weniger Tage volle Speicher brauchst, etwa vor einem Wettkampf; im Alltag ist die Dauerdosis von 3 g am Tag der einfachere Weg, und die Verbraucherzentrale hält eine Ladephase für nicht notwendig.
Wer innerhalb weniger Tage „voll“ sein will, etwa vor einem Wettkampf, für den ist die Ladephase die schnellere Lösung. Im Alltag spielt es kaum eine Rolle, ob die Speicher nach einer Woche oder nach vier Wochen gefüllt sind. Die Verbraucherzentrale hält eine Ladephase für nicht notwendig und weist auf mögliche Magen-Darm-Beschwerden hin. Unsere Produkte sind auf 3 g am Tag ausgelegt, eine Ladephase gehört nicht zur Verzehrempfehlung – die angegebene empfohlene Tagesmenge darf nicht überschritten werden.
Wichtig ist der Gedanke dahinter: Nach den ersten Tagen oder Wochen sind die Speicher nicht „für immer“ voll. Sie bleiben es nur durch die tägliche Einnahme. Das ist der Grund, warum die Dauerdosis im Alltag der einfachere Weg ist.
4. Kreatin wann einnehmen? Morgens, abends, vor oder nach dem Training
Für die Uhrzeit der Kreatin-Einnahme gibt es keine belastbare Regel: Laut einer Übersichtsarbeit von 2022 reicht die Studienlage für vor oder nach dem Training nicht aus. Entscheidend ist, dass du Kreatin jeden Tag nimmst, auch an Ruhetagen.
Kreatin morgens oder abends
Für die Einnahme von Kreatin morgens oder abends ist kein belegter Vorteil bekannt, weil Kreatin über die Muskelspeicher wirkt, die sich über Tage bis Wochen füllen; wähle deshalb einen festen täglichen Anker wie Frühstück oder Abendessen.
Für eine bestimmte Tageszeit ist uns kein belegter Vorteil bekannt. Kreatin wirkt nicht über einen kurzen Spiegel im Blut, sondern über die Speicher im Muskel, die sich über Tage bis Wochen füllen. Ob du es zum Frühstück oder zum Abendessen nimmst, ist deshalb zweitrangig. Such dir einen festen Anker, den du ohnehin täglich hast.
Vor oder nach dem Training
Ob Kreatin vor oder nach dem Training besser ist, lässt sich laut einer Übersichtsarbeit von Candow und Kollegen (Frontiers in Sports and Active Living, 2022) nicht belastbar sagen, weil die wenigen Studien methodische Schwächen haben; wer es morgens nimmt, verpasst nach heutigem Stand nichts.
Hier gibt es tatsächlich Forschung – aber keine klare Antwort. Eine Übersichtsarbeit von Candow und Kollegen (Frontiers in Sports and Active Living, 2022) kommt zu dem Schluss, dass die wenigen vorhandenen Studien methodische Schwächen haben (vor allem fehlt oft eine Placebo-Kontrolle) und sich daraus keine belastbare Empfehlung ableiten lässt. Wer Kreatin gern rund ums Training nimmt, kann das tun. Wer es morgens nimmt, verpasst nach heutigem Stand nichts.
An trainingsfreien Tagen
Kreatin solltest du auch an trainingsfreien Tagen nehmen, denn die Muskelspeicher füllen sich durch die regelmäßige tägliche Einnahme und nicht durch die Einnahme am Trainingstag; darauf weist auch die Verzehrempfehlung unserer Produkte hin.
Auch an Ruhetagen nehmen – darauf weist auch die Verzehrempfehlung unserer Produkte hin. Die Speicher füllen sich durch die regelmäßige tägliche Einnahme, nicht durch die Einnahme am Trainingstag.
Mit einer Mahlzeit oder mit Kohlenhydraten
Kreatin mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein führt laut ISSN tendenziell zuverlässiger zu höherer Kreatinspeicherung, doch das ist nur ein möglicher kleiner Vorteil: Für die zugelassene Aussage zählt allein die tägliche Menge von 3 g.
Eine Angabe, nach der Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten die Kreatinspeicher im Muskel stärker füllt, ist in der EU laut Verbraucherzentrale nicht zugelassen. Kohlenhydrate sind also keine Voraussetzung: Für die zugelassene Aussage ist allein die tägliche Menge von 3 g entscheidend. Aus der Erfahrung heraus nehmen viele Kreatin zu einer Mahlzeit, weil das den Magen schont – das ist ein praktischer Tipp, kein Studienergebnis.
| Frage zur Einnahme | Was ist belegt? | Was ist offen? |
|---|---|---|
| Täglich statt nur an Trainingstagen | Speicher füllen sich durch regelmäßige Einnahme | – |
| Morgens vs. abends | – | kein belegter Unterschied |
| Vor vs. nach dem Training | – | Studienlage laut Review 2022 zu dünn |
| Mit Kohlenhydraten | als Angabe in der EU nicht zugelassen | praktische Bedeutung unklar |
5. Kreatin und Wasser: wie viel trinken, was die Waage zeigt
Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle, eine feste Literzahl zum Trinken ist aber nicht belegt; ausreichend trinken genügt, 200 bis 300 ml pro Portion sind eine praktische Orientierung, und ein anfängliches Gewichtsplus ist laut Verbraucherzentrale Wasser, kein Körperfett.
Kreatin hat osmotische Eigenschaften: Es bindet Wasser in der Muskelzelle. Das erklärt, warum man häufig liest, man müsse „viel Wasser“ zum Kreatin trinken. Eine feste Literzahl dafür haben wir in den Quellen nicht gefunden. Sinnvoll ist, was für alle gilt: über den Tag ausreichend trinken, bei Hitze und starkem Schwitzen mehr. Auch die Verzehrempfehlung unserer Produkte lautet, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
- Zur Portion: Rühre das Pulver in ein Glas Wasser oder ein anderes Getränk – 200 bis 300 ml sind eine praktische Orientierung, kein Grenzwert.
- Krämpfe: Laut Verbraucherzentrale wird in seltenen Fällen von Muskelkrämpfen berichtet. Ausreichend zu trinken ist ohnehin sinnvoll.
- Das Gewicht auf der Waage: Zu Beginn kann das Körpergewicht steigen. Laut Verbraucherzentrale ist das Wasser, nicht Körperfett. Wer sich regelmäßig wiegt, sollte das einkalkulieren und nicht aus dem ersten Plus auf der Waage voreilige Schlüsse ziehen.
6. Pulver, Kapseln oder Gummies?
Kreatin als Pulver, Kapseln oder Gummies enthält denselben Wirkstoff, meist Monohydrat; Pulver ist pro Tagesportion in der Regel am günstigsten und frei dosierbar, Kapseln brauchen mehrere Stück für 3 g, und Gummies sind pro Tag deutlich teurer.
Die Form ändert nichts am Wirkstoff: Es geht in allen Fällen um Kreatin, meist als Monohydrat. Unterschiede liegen in Dosierung, Zusatzstoffen und Alltagstauglichkeit.
| Pulver | Kapseln | Gummies | |
|---|---|---|---|
| Dosierung | frei einstellbar, Messlöffel | je nach Produkt mehrere Kapseln für 3 g – Etikett prüfen | feste Stückzahl pro Tagesportion |
| Zusätze | bei reinem Monohydrat keine | Kapselhülle, je nach Produkt weitere Hilfsstoffe | Süßung, Geliermittel, Aroma, Säuerungsmittel |
| Zubereitung | muss angerührt werden | mit Wasser schlucken | direkt essen |
| Unterwegs | Shaker oder Beutel nötig | unkompliziert | unkompliziert |
| Preis pro Tagesportion | in der Regel am niedrigsten | je nach Produkt unterschiedlich | laut unserer Produktseite pro Tag deutlich teurer als das Pulver |
Bei Gummies lohnt der Blick auf die Zutatenliste: Manche Produkte setzen auf Zucker oder Glukosesirup, andere auf Süßungsmittel. Bei unseren Kreatin Gummies stehen Steviolglycoside als Süßungsmittel und Pektin als Geliermittel in der Zutatenliste; Zucker ist dort nicht aufgeführt. Wann welche Form grundsätzlich passt, erklärt Fruchtgummi oder Kapsel?
7. Nebenwirkungen: wer vorsichtig sein sollte
Kreatin gilt für gesunde Erwachsene in üblichen Mengen als gut verträglich, die DGE sieht laut Verbraucherzentrale bis zu 5 g täglich als unbedenklich an; Magen-Darm-Beschwerden sind die häufigste mögliche Nebenwirkung, und Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten Kreatin nicht nehmen.
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in den üblichen Mengen als gut verträglich. Die ISSN hält fest, dass Kreatin kurz- und langfristig (in Studien bis 30 g pro Tag über fünf Jahre) bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich ist. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betrachtet laut Verbraucherzentrale bis zu 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag für Sportlerinnen und Sportler als sicher. Trotzdem gibt es Punkte, die du kennen solltest:
- Magen: Magen-Darm-Beschwerden sind die häufigste mögliche Nebenwirkung, vor allem bei höheren Einzelmengen. Hilfreich können kleinere Portionen, ausreichend Flüssigkeit und die Einnahme zu einer Mahlzeit sein. In seltenen Fällen werden laut Verbraucherzentrale auch Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe genannt.
- Nieren: Für gesunde Menschen gilt Kreatin laut ISSN in üblichen Mengen als sicher; ein erhöhter Kreatininwert ist laut Verbraucherzentrale kein Zeichen für eine gestörte Nierenfunktion. Wer eine Nierenerkrankung hat, spricht Kreatin vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
- Kreatininwert: Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Das ist bei Laborwerten wichtig. Wie du damit umgehst, steht in Kreatin vor der Blutabnahme absetzen? und allgemein in Nahrungsergänzungsmittel vor der Blutabnahme absetzen?
- Wer Kreatin nicht nehmen sollte: Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme die Einnahme vorher ärztlich abklären.
8. Kreatin und Koffein
Die Sorge, Kaffee hebe die Wirkung von Kreatin auf, gilt bei üblichen Kaffeemengen im Alltag nicht als belegt; die Hinweise darauf stammen vor allem aus Studien mit Ladephasen und hohen Koffeinmengen, nicht aus dem normalen Kaffeekonsum.
Die Sorge, Kaffee hebe die Wirkung von Kreatin auf, taucht in fast jeder Einnahmeanleitung auf. Im Alltag gilt sie für übliche Kaffeemengen nicht als belegt; die Hinweise stammen vor allem aus Studien mit Ladephasen und hohen Koffeinmengen. Die Studienlage und die Magenfrage bei Koffeinpulvern haben wir in einem eigenen Artikel aufbereitet: Kreatin und Koffein: Hebt Kaffee die Wirkung auf? Wie viel Koffein du insgesamt aufnimmst, rechnet der Koffein-Rechner aus.
9. Was das für unsere Kreatin-Produkte bedeutet
Kreatin Monohydrat Pulver und Kreatin Gummies liefern beide 3 g Kreatin pro Tagesportion ohne Ladephase: das Pulver mit 3,5 g pro Portion und rund 142 Portionen aus der 500 g Dose, die Gummies mit 2 Stück pro Tag für 30 Tage.
Beide Produkte sind auf 3 g Kreatin pro Tagesportion ausgelegt – genau die Menge, an die die zugelassene Aussage geknüpft ist. Eine Ladephase gehört bei beiden nicht zur Verzehrempfehlung.
- Kreatin Monohydrat Pulver: 500 g Dose, 100 % Kreatinmonohydrat ohne Aroma, Süßungsmittel und weitere Zusätze. Eine Tagesportion sind 3,5 g Pulver (entspricht 3 g Kreatin), eingerührt in Wasser oder ein anderes Getränk; der Zeitpunkt ist frei wählbar. Die Dose reicht für rund 140 Tagesportionen. Vegan.
- Kreatin Gummies: 60 Fruchtgummis pro Dose, Tagesportion sind 2 Gummies mit 3,4 g Kreatinmonohydrat (entspricht 3 g Kreatin), die Dose reicht 30 Tage. Gesüßt mit Steviolglycosiden, geliert mit Pektin statt Gelatine.
Gut zu wissen: Beide Produkte sind nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme die Einnahme vorher ärztlich abklären. Die angegebene empfohlene Tagesverzehrmenge darf nicht überschritten werden.
10. Passende Produkte
Die in diesem Artikel erwähnten Produkte im Überblick:
- Kreatin Monohydrat Pulver – 500 g, 3 g Kreatin pro Tagesportion, ohne Zusätze
- Kreatin Gummies – 60 Fruchtgummis, 3 g Kreatin pro Tagesportion (2 Gummies)
Weitere Produkte findest du in den Kategorien Kreatin und Sport & Leistung – oder du lässt dir im Produktfinder in wenigen kurzen Fragen eine passende Empfehlung geben.
11. Weiterlesen im Ratgeber
- Kreatin und Koffein: Hebt Kaffee die Wirkung auf?
- Kreatin vor der Blutabnahme absetzen: muss das sein?
- Nahrungsergänzungsmittel vor der Blutabnahme absetzen?
- Fruchtgummi oder Kapsel? Wann welche Form Sinn ergibt
Alle Artikel findest du im NervaraLab Ratgeber.
Hinweise: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung und ist keine Anleitung zur Selbstdiagnose. Bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten gehört jede Ergänzung ärztlich abgeklärt. Kreatin ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
12. Häufige Fragen
Täglich 3 g Kreatin in einem Getränk, über den Tag ausreichend trinken, keine Ladephase nötig, und Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit, auch an trainingsfreien Tagen.
Wie nehme ich Kreatin richtig ein?
Nimm täglich 3 g Kreatin, am besten in Wasser oder einem anderen Getränk eingerührt, und trinke über den Tag ausreichend. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit – auch an trainingsfreien Tagen.
Brauche ich eine Kreatin Ladephase?
Nein. In Studien wurde für eine Ladephase mit rund 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage gearbeitet; das ist nur eine Beschreibung, keine Empfehlung, und liegt über den 3 g auf dem Etikett. Mit 3 g täglich sind die Speicher nach etwa vier Wochen ebenfalls gefüllt. Für unsere Produkte gilt die Menge auf dem Etikett, eine Ladephase ist nicht vorgesehen.
Kreatin morgens oder abends – wann ist es besser?
Ein Vorteil für eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt. Wähle einen festen Anker im Alltag, zum Beispiel das Frühstück oder das Abendessen, damit du die tägliche Einnahme nicht vergisst.
Kreatin wann einnehmen: vor oder nach dem Training?
Eine Übersichtsarbeit von 2022 hält die Datenlage für zu dünn, um eine Empfehlung für vor oder nach dem Training auszusprechen. Wer es rund ums Training einnimmt, macht nichts falsch – nötig ist es nicht.
Kreatin wie viel Wasser muss ich trinken?
Eine feste Trinkmenge für Kreatin gibt es nicht. Rühre die Portion in ein Glas Flüssigkeit und trinke über den Tag ausreichend, vor allem bei Hitze und starkem Schwitzen. In seltenen Fällen wird laut Verbraucherzentrale von Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen berichtet.
Muss ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja. Die Speicher im Muskel füllen sich durch die regelmäßige tägliche Einnahme, nicht durch die Einnahme am Trainingstag.
Warum nehme ich von Kreatin zu?
Kreatin bindet Wasser, deshalb kann das Körpergewicht zu Beginn etwas steigen. Laut Verbraucherzentrale handelt es sich um Wasser und nicht um Körperfett. Die Waage zeigt dann mehr, ohne dass sich Fett angesammelt hat.
Wer sollte kein Kreatin nehmen oder vorher zum Arzt?
Nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme ärztlich abklären. Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut – sprich vor einer Blutabnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Passend dazu: Sport-Ratgeber: Kreatin, Magnesium, Omega-3 – was belegt ist
Quellen
Die Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Quellen. Zu jeder Quelle steht, welche Aussage sie belegt.
-
Europäische Kommission: „Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern“, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, 16.05.2012.
Belegt: Zugelassene Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining; Bedingung 3 g Kreatin täglich, nur für intensiv trainierende Erwachsene. -
Europäische Kommission: „Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012“, Durchführungsverordnung (EU) 2017/672, 07.04.2017.
Belegt: Zweite Kreatin-Angabe für Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining, Bedingung 3 g Kreatin täglich. -
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: „Muscle creatine loading in men“, PMID 8828669; J Appl Physiol 1996;81(1):232-237, 1996.
Belegt: 31 Männer: Muskelkreatin stieg mit 20 g täglich über 6 Tage um rund 20 Prozent, mit 3 g täglich über 28 Tage ähnlich, aber langsamer. -
Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H: „Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?“, Front Sports Act Living 2022;4:893714; DOI 10.3389/fspor.2022.893714, 20.05.2022.
Belegt: Übersichtsarbeit 2022: Studienlage zu vor oder nach dem Training reicht für keine Empfehlung, wichtigste Schwäche ist fehlende Placebo-Kontrolle. -
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (International Society of Sports Nutrition): „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18; DOI 10.1186/s12970-017-0173-z, 2017.
Belegt: Kreatin kurz- und langfristig (bis 30 g pro Tag über fünf Jahre) bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich. -
Verbraucherzentrale Bundesverband / Verbraucherzentralen: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“, Ratgeberartikel, 15.04.2026.
Belegt: Ladephase nicht notwendig, Magen-Darm-Probleme möglich; Gewichtszunahme durch Wasser statt Fett; selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe; Kreatininwert. -
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH ODS): „Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Fact Sheet for Health Professionals“, Fact Sheet, Abschnitte Creatine und Caffeine, 2026 (Last-Modified 08.10.2026).
Belegt: Kreatin: typische Ladephase 20 g/Tag in vier Portionen à 5 g über 5–7 Tage, danach 3–5 g/Tag; ohne Ladephase etwa 3–6 g/Tag über 3–4 Wochen; Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung (1–2 kg im ersten Monat); anekdotisch Magen-Darm-Beschwerden und Muskelkrämpfe, ausreichend Trinken kann diese seltenen Risiken möglicherweise verringern; Kreatinin wird über die Nieren ausgeschieden. Koffein: hohe Mengen (≥ 500 mg/Tag) können den Schlaf stören.
Quellen geprüft am 12.10.2026.
Geschrieben und recherchiert von Yuri Koch. Inhaltlich basierend auf den unten genannten Quellen sowie den zugelassenen Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Stand: Oktober 2026.
Einzelnachweise: 1. Kreider RB et al.: „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine“, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. 2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: „Muscle creatine loading in men“, Journal of Applied Physiology, 1996;81(1):232–237. 3. Candow DG et al.: „Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?“, Frontiers in Sports and Active Living, 2022. 4. Verbraucherzentrale: „Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist“. 5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission (zugelassene gesundheitsbezogene Angaben); Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft und Stillzeit bitte vorher ärztlichen Rat einholen. Kreatin ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
