Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein Mengenelement, kein Spurenelement. Der NRV liegt bei 375 mg – das Hundertfache dessen, was von Zink oder Jod gebraucht wird.
- Diese Menge passt physisch nicht in ein Multivitamin. Selbst in der kompaktesten Form bräuchte man dafür eine halbe Kapsel nur für das Magnesium – für alles andere bliebe kein Platz.
- Deshalb stehen dort 50 oder 100 mg. Das reicht für die Deklaration und wirkt auf der Dose gut, deckt aber nur einen Bruchteil des Bezugswerts.
- Wer Magnesium möchte, braucht ein zweites Produkt. Das ist keine Verkaufsmasche, sondern eine Eigenschaft des Minerals.
- Beim Kombinieren gibt es genau eine Stelle zum Aufpassen: Vitamin B6 steckt oft in beiden Produkten. Die Mengen addieren sich.
1. Die Beobachtung, mit der alles anfängt
Wer die Nährwerttabellen von Multivitaminprodukten nebeneinanderlegt, sieht bei fast allen dasselbe Muster: Vitamine mit 100, 200, manchmal 300 % NRV – und Magnesium mit 13 %, 20 % oder 27 %. Häufig fehlt es ganz.
Der erste Verdacht ist, dass am teuersten Rohstoff gespart wird. Der stimmt nicht. Magnesium ist günstig. Der Grund ist banaler und liegt in der Physik.
2. Warum Magnesium nicht hineinpasst: eine Rechnung
Auf einer Dose steht immer die Menge elementaren Magnesiums. Im Pulver liegt Magnesium aber nie in Reinform vor, sondern immer als Verbindung – und die wiegt ein Vielfaches:
| Magnesiumverbindung | Anteil elementares Magnesium | Rohstoff für 320 mg Magnesium |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | ca. 60 % | ca. 530 mg |
| Magnesiumcitrat | ca. 16 % | ca. 2000 mg |
| Magnesiumbisglycinat | ca. 14 % | ca. 2300 mg |
Zum Vergleich: In eine handelsübliche Kapsel der Größe 0 passen etwa 500 mg Pulver, in eine große Kapsel der Größe 00 rund 700 bis 900 mg. Mehr geht nicht, sonst lässt sich die Kapsel nicht mehr schlucken.
Das heißt konkret: Um allein den Magnesiumanteil in gut verträglicher Bisglycinat-Form abzudecken, braucht man ungefähr drei bis vier Kapseln – ohne ein einziges Vitamin darin. Selbst mit dem kompakten, aber schlecht verträglichen Magnesiumoxid wäre eine ganze Kapsel voll.
Deshalb enthalten Multivitaminprodukte entweder gar kein Magnesium oder eine Menge, die in die Restlücke passt. 50 mg sind 13 % des NRV. Das ist keine Ergänzung, sondern eine Position in der Tabelle.
Selbst nachrechnen: Mit dem Magnesium-Rechner wandelst du die Menge einer Verbindung in elementares Magnesium um und siehst den Anteil am NRV von 375 mg.
3. Mengenelemente und Spurenelemente
Der Unterschied, um den es geht, hat einen Namen. Mineralstoffe werden nach der benötigten Menge in zwei Gruppen geteilt:
| Mengenelemente | Spurenelemente | |
|---|---|---|
| Beispiele | Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor | Zink, Eisen, Jod, Selen, Kupfer, Mangan |
| Größenordnung NRV | hunderte Milligramm bis Gramm | einzelne Milligramm oder Mikrogramm |
| NRV-Beispiel | Magnesium 375 mg, Calcium 800 mg | Zink 10 mg, Jod 150 µg, Selen 55 µg |
| Passt in ein Kombiprodukt? | nein | problemlos |
Vitamine liegen fast alle im Mikrogramm- oder unteren Milligramm-Bereich – deshalb bekommt man elf davon mühelos in zwei Gummis. Bei Calcium ist das Problem noch größer als bei Magnesium: 800 mg elementares Calcium entsprechen rund zwei Gramm Calciumcarbonat. Ein „Multivitamin mit Calcium“ liefert deshalb regelmäßig 15 oder 20 % des Bezugswerts.
4. Und in Fruchtgummis?
Dort ist es noch enger. Ein Fruchtgummi besteht größtenteils aus Grundmasse – Zucker oder Zuckeraustauschstoffe, Wasser, Geliermittel. Zwei Gummis wiegen zusammen etwa vier bis fünf Gramm, und der Anteil, der für Wirkstoffe zur Verfügung steht, ist ein Bruchteil davon.
Dazu kommt der Geschmack: Magnesiumsalze schmecken bitter und metallisch. In einer Kapsel spielt das keine Rolle, in einem Fruchtgummi schon. Ein Gummi mit 300 mg Magnesium wäre entweder ungenießbar oder so groß, dass man ihn nicht mehr essen möchte.
Das ist kein Argument gegen Fruchtgummis – für Vitamine sind sie eine gute Darreichungsform, und ihr eigentlicher Vorteil ist, dass sie regelmäßig genommen werden. Was drin ist und was % NRV wirklich bedeutet, steht in Multivitamin Gummies: Was drin ist.
5. Die eine Überschneidung: Vitamin B6
Wer ein Multivitamin mit einem Magnesiumpräparat kombiniert, stößt fast immer auf dieselbe Doppelung: Vitamin B6. Es steckt in praktisch jedem Multivitamin und wird auch vielen Magnesiumprodukten beigegeben, weil B6 wie Magnesium eine zugelassene Angabe zum Nervensystem trägt.
Ein Rechenbeispiel mit realistischen Mengen:
| Quelle | Vitamin B6 | % NRV |
|---|---|---|
| Multivitamin | 2,0 mg | 143 % |
| Magnesiumpräparat | 1,5 mg | 107 % |
| Summe | 3,5 mg | 250 % |
Zur Einordnung zwei Bezugsgrößen, die gerne verwechselt werden:
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 3,5 mg Vitamin B6 pro Tagesportion vor. Das ist eine Empfehlung, kein Gesetz.
- Die EFSA hat einen Tolerable Upper Intake Level abgeleitet, der deutlich darüber liegt – die Menge, die bei täglicher lebenslanger Zufuhr aus allen Quellen als unbedenklich gilt.
Zwei Produkte mit den obigen Mengen landen also genau auf dem BfR-Wert und bleiben klar unter dem UL. Was man daraus mitnimmt, ist trotzdem eine einfache Regel: Zwei B6-haltige Produkte sind unproblematisch, ein drittes sollte nicht dazukommen. Und wer die Summe nicht kennt, sollte sie einmal ausrechnen, statt sie zu ignorieren.
6. Was sich sonst noch doppeln kann
B6 ist der häufigste Fall, aber nicht der einzige. Die Kandidaten, bei denen ein Blick in beide Tabellen lohnt:
| Nährstoff | Warum relevant |
|---|---|
| Vitamin A | Fettlöslich, wird gespeichert. Zwei Produkte mit Vitamin A sollten nicht parallel laufen. Für Schwangere gelten eigene Regeln. |
| Vitamin D | Fettlöslich. Ein Multivitamin plus ein separates D3-Präparat addiert sich. |
| Zink | Steckt in vielen Multivitaminen. Zusammen mit einem Zink-Einzelpräparat kommt man dem UL von 25 mg näher, als man denkt. |
| Jod | Bei Schilddrüsenerkrankungen grundsätzlich ärztlich abklären. |
| Eisen | Sollte nur bei nachgewiesenem Bedarf ergänzt werden – nicht auf Verdacht. |
Die vollständige Kombinationstabelle mit Wechselwirkungen und Einnahmeabständen steht hier: Welche Nahrungsergänzungsmittel kann man zusammen einnehmen – und welche nicht?
7. Wie eine sinnvolle Grundausstattung aussieht
Wer nicht fünf Dosen im Schrank stehen haben möchte, kommt in aller Regel mit zwei Produkten aus – eines für die Breite, eines für die Menge:
- Ein Multivitamin für die Breite. Vitamine und Spurenelemente in moderater Dosierung. Hier ist „viele Nährstoffe in kleiner Menge“ genau richtig.
- Ein Magnesiumpräparat für die Menge. 300 bis 350 mg pro Tagesportion in organisch gebundener Form. Das ist der Teil, den ein Kombiprodukt technisch nicht liefern kann.
Wer darauf noch etwas aufbaut, tut es saisonal oder gezielt: Vitamin D im Winter (siehe Was im Winter einnehmen?), Eisen nur nach Blutbild, alles Weitere nach Bedarf.
Bei uns liefern die Multivitamin Gummies elf Vitamine und Mineralstoffe, die Magnesium Bisglycinat Kapseln 320 mg Magnesium pro Tagesportion – 85 % des NRV, in der magenfreundlichen Bisglycinat-Form. Beides zusammen gibt es als Basis-Set für 46,60 € statt 54,89 € beim Einzelkauf; die B6-Summe von 3,2 mg steht auf der Produktseite ausgeschrieben. Wer lieber Kapseln nimmt, findet bei uns außerdem die Multivitamin Komplex Kapseln mit Coenzym Q10.
8. Ein Beispiel-Tagesplan
| Zeitpunkt | Was | Warum |
|---|---|---|
| Frühstück | Multivitamin | Enthält fettlösliche Vitamine – etwas Fett in der Mahlzeit hilft |
| Abendessen | Magnesium | Freie Zeitwahl; abends lässt es sich am leichtesten zur Gewohnheit machen |
| Mit Abstand dazu | Eisen, Schilddrüsentabletten | Mineralstoffe können die Aufnahme beeinträchtigen |
Warum viele Menschen Magnesium ausgerechnet abends nehmen – und was davon zu halten ist – steht in Magnesium am Abend.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
9. Häufige Fragen
Warum ist in Multivitaminen so wenig Magnesium?
Weil die Menge physisch nicht hineinpasst. Der NRV liegt bei 375 mg elementarem Magnesium; als gut verträgliches Bisglycinat entspricht das rund 2,7 Gramm Rohstoff – mehrere Kapseln, nur für das Magnesium.
Reicht das Magnesium aus meinem Multivitamin?
Meist nicht. 50 mg entsprechen 13 % des NRV. Wenn Magnesium der Grund für die Ergänzung ist, braucht es ein eigenes Produkt.
Kann man Multivitamin und Magnesium zusammen einnehmen?
Ja. Zu prüfen ist nur, ob sich Nährstoffe doppeln – in der Praxis fast immer Vitamin B6.
Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?
Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 3,5 mg pro Tag als Höchstmenge vor, die EFSA hat einen deutlich höheren Tolerable Upper Intake Level abgeleitet. Zwei Produkte mit üblichen Mengen bleiben in diesem Rahmen, ein drittes sollte nicht dazukommen.
Welche Magnesiumform ist die beste?
Organisch gebundene Formen wie Bisglycinat oder Citrat werden gut aufgenommen; Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich. Oxid ist kompakt und günstig, aber am schlechtesten verträglich. Ausführlich in Welches Magnesium ist das beste?
Warum steht auf der Dose „320 mg“, wenn die Kapsel viel mehr wiegt?
Weil die Angabe sich auf elementares Magnesium bezieht, nicht auf die Verbindung. Das ist gesetzlich so vorgeschrieben und macht Produkte vergleichbar.
Gibt es Multivitamine mit vollem Magnesiumgehalt?
Als Einzelkapsel praktisch nicht. Es gibt Pulver- oder Sachet-Produkte, bei denen mehr Volumen zur Verfügung steht – dafür muss man sie anrühren.
Was ist der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen?
Die benötigte Menge. Mengenelemente wie Magnesium und Calcium bewegen sich im hohen Milligramm- bis Grammbereich, Spurenelemente wie Zink, Jod oder Selen im Milligramm- oder Mikrogrammbereich.
Braucht man überhaupt ein Multivitamin?
Das hängt von der Ernährung und der Lebenssituation ab, nicht von der Darreichungsform. Ein Multivitamin gleicht mögliche Lücken breit aus; es ersetzt keine Mahlzeit und keinen Blutwert.
