Auf der einen Dose steht „1.000 mg“, auf der nächsten „3 Kapseln täglich“, und im Internet liest du von 2, 3 oder sogar 4 Gramm am Tag. Wie viel Omega-3 brauchst du wirklich, ab wann wird es zu viel – und spielt es eine Rolle, ob du die Kapseln morgens oder abends nimmst? Hier sind die Antworten, mit allen Zahlen und ohne Werbeversprechen.
Das Wichtigste in Kürze
- 250 mg am Tag: So viel EPA und DHA nennt die EFSA als angemessene Zufuhr für Erwachsene.[2] Ab dieser Menge gilt auch: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.[1]
- Fisch reicht oft schon: Ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche decken das laut BfR ab.[4] Eine Portion Hering bringt im Schnitt über 600 mg pro Tag.
- Grenze: Das BfR empfiehlt höchstens 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen.[5] Die EFSA sieht bis zu 5 g aus Nahrungsergänzung ohne Sicherheitsbedenken.[3]
- Uhrzeit egal, Mahlzeit nicht: Mit einer fettreichen Mahlzeit wurde EPA in einer Studie zu 90 statt 69 % aufgenommen.[9]
- Vorsicht bei Herzerkrankungen: Ab etwa 1,8 g pro Tag über längere Zeit kann das Risiko für Vorhofflimmern steigen – dann nur nach ärztlicher Rücksprache.[4]
1. Wie viel Omega-3 brauchst du am Tag?
Erwachsene brauchen etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag – so viel nennt die EFSA als angemessene Zufuhr. Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE zusätzlich 200 mg DHA pro Tag.
„Omega-3“ ist ein Sammelbegriff. Für die Dosierung zählen zwei Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie stecken vor allem in fettreichem Meeresfisch und in Algen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA aus Leinöl oder Walnüssen kann der Körper zwar in EPA und DHA umwandeln – aber nur in geringem Umfang.[4]
Die EFSA hat für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag festgelegt.[2] Dieselbe Zahl taucht in den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben auf: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg. Für DHA allein gilt: Es trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei, ab 250 mg DHA pro Tag.[1]
Die wichtigsten Omega-3-Zahlen auf einer Leiter
Alle Werte beziehen sich auf EPA und DHA zusammen, wenn nicht anders angegeben.
Heißt das: Mehr ist besser? Nein. In der großen VITAL-Studie mit 25.871 Teilnehmenden senkte 1 g Omega-3 pro Tag über im Mittel 5,3 Jahre weder schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse noch Krebserkrankungen.[10] Das BfR hält Omega-3-Präparate für gesunde Menschen deshalb nicht für nötig – vor allem, wenn sie regelmäßig Fisch essen.[4]
2. Wie viel Omega-3 steckt in deinem Essen?
Schon eine Portion fettreicher Fisch pro Woche bringt im Schnitt meist mehr als 250 mg EPA und DHA pro Tag. 150 g Hering liefern rund 4.400 mg – auf sieben Tage verteilt etwa 630 mg täglich.
Bevor du über Kapseln nachdenkst, lohnt ein Blick auf den Teller. Das BfR hat die Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel veröffentlicht.[4] Wir haben sie auf eine normale Portion von 150 g pro Woche umgerechnet und durch sieben Tage geteilt:
Eine Fischportion pro Woche – wie viel Omega-3 ist das am Tag?
150 g pro Woche, umgerechnet auf den Tagesdurchschnitt.
geräuchert1.771 mg
geräuchert885 mg
gegart631 mg
geräuchert557 mg
geräuchert329 mg
Rechnung: mg EPA + DHA pro 100 g × 1,5 ÷ 7. Werte pro 100 g nach BLS 3.02 laut BfR: Makrele 8.265, Thunfisch 4.132, Hering 2.944, Lachs 2.598, Sardine 1.534 mg.[4] Rohware, Zuchtfisch und andere Zubereitungen weichen ab. Zum Vergleich: Der Bedarf liegt bei rund 250 mg pro Tag.
Die Rechnung zeigt zweierlei. Erstens: Wer regelmäßig fettreichen Fisch isst, liegt meist deutlich über 250 mg. Zweitens: Wer nie Fisch isst, kommt über das Essen kaum auf diese Menge – denn EPA und DHA stecken vor allem in fettreichem Meeresfisch.[4] Die hohen Werte von Makrele sind übrigens kein Grund zur Sorge: Die Mengen, die mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht werden, werden laut BfR durch herkömmlichen Fischverzehr nicht erreicht, sondern durch Präparate und angereicherte Lebensmittel.[4]
Schwanger oder stillend? Die DGE empfiehlt 200 mg DHA pro Tag – erreichbar mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche. Große Raubfische wie Thunfisch solltest du wegen Methylquecksilber meiden. Wer keinen Fisch isst, soll laut BfR DHA ergänzen – nach Beratung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt.[4]
Deinen eigenen Wert kannst du im Omega-3-Check ausrechnen – mit Fischart, Häufigkeit und Kapseln.
3. Wie viel Omega-3 ist zu viel?
Das BfR empfiehlt, nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen. Die EFSA sieht bis zu 5 g pro Tag aus Nahrungsergänzung für Erwachsene ohne Sicherheitsbedenken.
Warum zwei so unterschiedliche Zahlen? Die EFSA hat 2012 geprüft, ab wann Nebenwirkungen zu befürchten sind, und bis 5 g EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzung keine Sicherheitsbedenken gesehen. Eine formale Obergrenze hat sie nicht festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichten.[3] Das BfR ist vorsichtiger: In Studien wurden bei hohen Aufnahmemengen erhöhte Cholesterinwerte, eine erhöhte Blutungsneigung und – vor allem bei älteren Menschen – eine Beeinträchtigung der natürlichen Immunabwehr beobachtet. Daher die Empfehlung: höchstens 1,5 g pro Tag, alles zusammen.[4][5]
Die Omega-3-Ampel: EPA + DHA pro Tag, alles zusammen
Bedarf gedeckt, unter der BfR-Empfehlung. Hier landen die meisten Fischesser und Menschen mit einer üblichen Kapsel-Tagesportion.
Mehr, als das BfR empfiehlt – meist durch Kapseln plus viel Fisch. Kein Grund zur Panik, aber kein Nutzen. Kapseln reduzieren.
Über längere Zeit kann das Risiko für Vorhofflimmern steigen. Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
Der wichtigste Punkt betrifft Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren: Bei ihnen kann eine zusätzliche Zufuhr ab etwa 1,8 g pro Tag über längere Zeit das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, eine Herzrhythmusstörung.[4] Bei Omega-3-Arzneimitteln war das Risiko bei 4 g pro Tag am höchsten.[6] Das BfR rät deshalb: Wer ein Herzleiden hat, nimmt Omega-3-Präparate nur in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt.[4]
Und was merkst du selbst bei zu viel? Laut Verbraucherzentrale können höhere Dosierungen die Blutungszeit verlängern; außerdem können Übelkeit und Erbrechen auftreten.[8]
4. Dosierung auf dem Etikett richtig lesen
Entscheidend ist die Menge EPA und DHA pro Tagesportion – nicht die Menge Fischöl und nicht der Wert pro Kapsel. 3.000 mg Fischöl können zum Beispiel 900 mg EPA und DHA enthalten.
Zwei Fallen begegnen dir auf fast jeder Packung. Die erste: Groß gedruckt steht die Menge Fischöl. Davon ist aber nur ein Teil EPA und DHA – bei unseren Kapseln 30 %. Die zweite: Die Werte stehen pro Kapsel, die Tagesportion besteht aber aus zwei oder drei Kapseln. Rechne also immer: EPA + DHA pro Kapsel × Kapseln pro Tag.
In 3 Schritten zur echten Omega-3-Dosis
Zeile „davon EPA“ und „davon DHA“ suchen – nicht „Fischöl“.
Prüfen: Gilt der Wert pro Kapsel oder pro Tagesportion?
Mit 250 mg und 1,5 g vergleichen – Fisch mitrechnen.
Beispiel unsere Tagesportion: 3 Kapseln = 3.000 mg Fischöl → 540 mg EPA + 360 mg DHA = 900 mg.
Ab 2 g EPA und DHA pro Tag muss auf der Packung außerdem ein Hinweis stehen, dass 5 g pro Tag nicht überschritten werden sollen.[7] Ausführlich mit Beispielen: Fischöl-Etikett lesen: EPA und DHA.
5. Morgens oder abends? Entscheidend ist die Mahlzeit
Die Uhrzeit spielt keine feste Rolle – wichtig ist, Omega-3 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett zu nehmen. In einer Studie wurde EPA aus Fischöl mit einer fettreichen Mahlzeit zu 90 % statt 69 % aufgenommen.
Ob morgens oder abends, ist eine Frage deines Alltags. Eine bestimmte Tageszeit, zu der Omega-3 besser wirkt, ist nicht festgelegt. Was dagegen messbar ist: die Mahlzeit. Omega-3 ist ein Fett, und Fett wird zusammen mit anderem Fett aus der Nahrung aufgenommen.
Was eine fettreiche Mahlzeit ausmacht
Aufnahme von EPA aus Fischöl: fettarme Mahlzeit (8 g Fett) vs. fettreiche Mahlzeit (44 g Fett)[9]
Fischöl als Triglycerid
Fischöl als Ethylester
Kleine Studie mit männlichen Freiwilligen (Lawson & Hughes, 1988). Bei Ethylestern stieg die Aufnahme von EPA und DHA etwa auf das Dreifache.
Praktisch heißt das: Nimm deine Kapseln zum Frühstück mit Ei oder Käse, zum Mittagessen oder zum Abendessen – und lieber nicht zwischendurch ohne Essen. Wenn deine Tagesportion aus mehreren Kapseln besteht, kannst du sie auch auf die Mahlzeiten verteilen. Und wenn du morgens Kaffee trinkst: Was es damit auf sich hat, steht in Omega-3 und Kaffee.
6. Wer vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen sollte
Wer eine Herzerkrankung hat, Blutverdünner nimmt, eine Operation vor sich hat, schwanger ist oder stillt, sollte die Einnahme von Omega-3-Präparaten vorher ärztlich abklären.
- Herzerkrankung oder Risikofaktoren: mögliches Risiko für Vorhofflimmern bei höheren Mengen über längere Zeit.[4][6]
- Blutverdünner: Höhere Omega-3-Mengen können die Blutungszeit verlängern.[8] Mehr dazu: Omega-3 und Blutverdünner.
- Geplante Operation: Sprich die Einnahme im Vorgespräch an. Mehr dazu: Omega-3 vor einer OP absetzen?
- Schwangerschaft und Stillzeit: DHA gezielt und nach Beratung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt.[4]
Wichtig: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente bitte nie eigenmächtig absetzen oder anders dosieren.
7. Brauchst du überhaupt Kapseln? Der Kurz-Check
Wer ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch isst, braucht laut BfR in der Regel keine Omega-3-Kapseln. Sinnvoll können sie sein, wenn du selten oder nie Fisch isst.
Wie oft isst du fettreichen Meeresfisch?
Wenn du deine Zahl genau wissen willst: Der Omega-3-Check im Omega-3-Ratgeber rechnet Fisch und Kapseln zusammen.
8. Unsere Omega-3 Kapseln – ehrlich eingeordnet
Unsere Omega-3 Kapseln liefern 540 mg EPA, 360 mg DHA und 15 mg Vitamin E pro Tagesportion (3 Kapseln). Das ist mehr als die 250 mg, die du brauchst – für Menschen, die selten Fisch essen.
Wir verkaufen Omega-3 und sagen trotzdem, für wen es sich lohnt und für wen nicht. Das solltest du vor dem Kauf wissen:
- 900 mg EPA + DHA pro Tagesportion aus Fischöl, 3 Kapseln täglich zu einer Mahlzeit, 90 Kapseln für 30 Tage. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft.[1]
- Mit Fisch zusammen rechnen: 900 mg plus zweimal Hering pro Woche ergeben im Schnitt über 2 g am Tag – mehr, als das BfR empfiehlt. Wer viel Fisch isst, braucht die Kapseln nicht.
- Weichkapsel aus Rindergelatine, enthält Fisch – nicht vegetarisch, nicht bei Fischallergie. Nicht geeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.
Zu den Omega-3 Kapseln mit Vitamin E. Alles rund um Omega-3 auf einer Seite: Omega-3-Ratgeber. Und wenn du Omega-3 mit anderen Präparaten kombinierst: Omega-3 und Zink · Kombinations-Guide.
9. Häufige Fragen
Wie viel Omega-3 sollte man am Tag nehmen?
Erwachsene brauchen etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag – so viel nennt die EFSA als angemessene Zufuhr. Ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche reichen dafür meist aus. Mehr als 1,5 g pro Tag aus allen Quellen empfiehlt das BfR nicht.
Sind 1.000 mg Omega-3 am Tag zu viel?
Wenn 1.000 mg EPA und DHA gemeint sind: Das liegt unter den 1,5 g, die das BfR höchstens empfiehlt, und weit unter den 5 g der EFSA. Wer zusätzlich viel fettreichen Fisch isst, kann aber über 1,5 g kommen. Steht nur „1.000 mg Fischöl“ auf der Packung, ist der EPA- und DHA-Anteil deutlich kleiner.
Omega-3 morgens oder abends einnehmen?
Eine bestimmte Uhrzeit ist nicht festgelegt. Wichtig ist eine Mahlzeit mit etwas Fett: In einer Studie wurde EPA aus Fischöl mit einer fettreichen Mahlzeit zu 90 % statt 69 % aufgenommen. Nimm Omega-3 also zu der Mahlzeit, bei der du es am zuverlässigsten nicht vergisst.
Omega-3 vor oder nach dem Essen?
Am besten zum Essen, also während oder direkt nach einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Mit einer fettarmen Mahlzeit wurde Omega-3 in einer Studie schlechter aufgenommen als mit einer fettreichen.
Was passiert, wenn man zu viel Omega-3 nimmt?
Höhere Dosierungen können die Blutungszeit verlängern, außerdem können Übelkeit und Erbrechen auftreten. Bei sehr hohen Mengen wurden erhöhte Cholesterinwerte und bei älteren Menschen eine schwächere natürliche Immunabwehr beobachtet. Bei Herzpatienten kann eine Zufuhr ab etwa 1,8 g pro Tag über längere Zeit das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.
Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?
Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden 200 mg DHA pro Tag, erreichbar mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche. Thunfisch und andere große Raubfische besser meiden. Wer keinen Fisch isst, soll DHA nach Beratung durch die Frauenärztin oder den Frauenarzt ergänzen.
Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle?
Leinöl liefert ALA, nicht EPA und DHA. Der Körper kann ALA umwandeln, aber nur in geringem Umfang. Für EPA und DHA ohne Fisch ist Algenöl die Alternative.
Kann man Omega-3 jeden Tag nehmen?
Ja, Omega-3-Präparate sind für die tägliche Einnahme gedacht – in der Menge, die auf der Packung steht. Rechne Fisch mit ein, damit du nicht dauerhaft über 1,5 g pro Tag kommst. Bei Herzerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
Quellen
Die Angaben in diesem Artikel stützen sich auf die folgenden Quellen. Zu jeder Quelle steht, welche Aussage sie belegt.
-
Europäische Kommission: „Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben“, 16.05.2012.
Belegt: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg EPA + DHA täglich); DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (ab 250 mg DHA täglich). -
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats“, EFSA Journal 2010;8(3):1461.
Belegt: angemessene Zufuhr (Adequate Intake) von 250 mg EPA + DHA pro Tag für Erwachsene. -
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): „EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids“, 27.07.2012.
Belegt: bis zu 5 g EPA + DHA pro Tag aus Nahrungsergänzung ohne Sicherheitsbedenken für Erwachsene; keine formale Obergrenze (UL) festgelegt. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Omega-3-Fettsäuren: Wichtig – aber in Maßen“, 30.04.2026.
Belegt: EPA/DHA-Gehalte von Fisch (BLS 3.02); Zufuhr 127–295 mg pro Tag, bei hohem Verzehr bis 800 mg; geringe Umwandlung von ALA; 1–2 Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche; 200 mg DHA für Schwangere und Stillende (DGE); höchstens 1,5 g aus allen Quellen; Risiken hoher Mengen; Vorhofflimmern ab etwa 1,8 g bei Herzpatienten; Präparate für gesunde Fischesser nicht nötig. -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Stellungnahme Nr. 030/2009: Höchstmengen für Omega-3-Fettsäuren“, 26.05.2009.
Belegt: nicht mehr als 1,5 g EPA + DHA pro Tag aus allen Quellen. -
Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA), PRAC: „Meeting highlights, 25.–28. September 2023“.
Belegt: dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern unter Omega-3-Säureethylestern bei Herz-Kreislauf-Patienten, am höchsten bei 4 g pro Tag. -
Verbraucherzentrale: „Dosierung von Omega-3-Kapseln“, Stand 17.08.2026.
Belegt: Warnhinweis ab 2 g EPA + DHA pro Tag, 5 g nicht zu überschreiten. -
Verbraucherzentrale: „Sind Omega-3-Fettsäure-Kapseln eine sinnvolle Nahrungsergänzung?“, Stand 24.03.2026.
Belegt: Höhere Dosierungen können die Blutungszeit verlängern; Übelkeit und Erbrechen möglich. -
Lawson LD, Hughes BG: „Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal“, Biochem Biophys Res Commun 1988;156(2):960–963.
Belegt: EPA-Aufnahme aus Triglyceriden 69 % (8 g Fett) vs. 90 % (44 g Fett); bei Ethylestern etwa Verdreifachung auf rund 60 %. -
Manson JE et al. (VITAL): „Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer“, N Engl J Med 2019.
Belegt: 25.871 Teilnehmende, 1 g Omega-3 pro Tag, im Mittel 5,3 Jahre; keine Senkung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse oder Krebserkrankungen.
Quellen geprüft am 03.11.2026.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Verordnete Medikamente nicht eigenmächtig absetzen.